O aktívnom živote s Petrom Sedláčkom: Cvičenie a spánok

Chcete si vyformovať postavu, spevniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku? Potom by ste okrem správneho tréningového plánu a úpravy stravy mali do svojho života zahrnúť ešte jeden dôležitý cieľ – dostatok spánku.  A hoci v niektorých ľuďoch predstava dlhého spánku evokuje skôr lenivosť ako aktivitu podporujúcu kondíciu, opak je pravdou. Bez plnohodnotného nočného spánku vaše telo nedokáže bojovať s nadváhou ani plniť ambiciózne športové ciele. 

Cvičenie a spánok

Necvičte na úkor spánku

Možno už nejaký čas pravidelne cvičíte, ale stále máte pocit, že nerobíte dostatočné pokroky.  Môže za to nedostatok kvalitného spánku, ktorý mnohí ľudia stále podceňujú. Svoju úlohu zohrávajú aj často nesprávne interpretované teórie a príklady úspešných ľudí, ktorí si údajne vystačia s piatimi hodinami odpočinku. Keď k tomu pridáte mylnú predstavu, že dobre „odšťavené“ telo začne čerpať energiu z tukových zásob a svaly zázračne narastú, výsledkom môže byť v najlepšom prípade sklamanie a extrémna únava. „Ak pravidelne cvičíte, znamená to, že na túto činnosť potrebujete čas. Ak chodíte do posilňovne, môže to znamenať hodinu a pol až dve hodiny navyše, ktoré si budete musieť niekde „vyčleniť“. Niektorí ľudia preto radšej vstávajú ráno, iní si nájdu čas večer. Keď sa k tomu pridá stres z práce alebo domáce povinnosti, prvá vec, ktorú zanedbávame, je dĺžka a kvalita spánku, čo sa automaticky prejavuje na zníženej výkonnosti,“ hovorí fitnes tréner a výživový poradca Petr Sedláček, ktorý túto tendenciu pozoruje u mnohých klientov.

Samotné bielkoviny pre svaly nestačia

Spánok je dôležitý pre každého, a najmä pre ľudí, ktorí cvičia alebo športujú. „Každý tréning telo unavuje a svaly potrebujú okrem živín aj čas na regeneráciu. Preto ak chcete dosiahnuť väčšie pokroky v posilňovni a zväčšiť svalovú hmotu, musíte si dávať pozor nielen na stravu a príjem bielkovín, ale aj na kvalitu a dĺžku spánku,“ varuje Sedláček. Dĺžka spánku potrebná na zotavenie po cvičení sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. Podľa National Sleep Foundation je ideálna dĺžka spánku pre dospelého človeka sedem až deväť hodín denne, ale u športovcov môže byť potreba spánku ešte výraznejšia. „Dostatok spánku zvýši vašu výkonnosť, čo sa prejaví zvýšením rýchlosti, energie alebo lepšou koordináciou. Keď ste oddýchnutí, nebudete mať problém postupne zvyšovať intenzitu tréningu a výsledky uvidíte rýchlejšie,“ radí fitnes tréner. Rovnaký princíp platí aj v prípade, že chcete schudnúť: „Telo si jednoducho musí oddýchnuť, aby sa zbavilo aj tukových zásob. Nedostatok spánku spôsobí stres a chudnutie nepôjde tak, ako by ste chceli,“ hovorí odborník a tieto slová potvrdzujú aj vedecké články, podľa ktorých môže byť nedostatočný spánok príčinou priberania. Chronický nedostatok spánku totiž spôsobuje výkyvy v produkcii dvoch hormónov – leptínu a grelínu – ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti. Ak nemáte dostatok spánku, tieto hormóny sa dostávajú do nerovnováhy. Keď je hladina leptínu nízka, vyvoláva pocit hladu a chuti na jedlo. Chuť na kalorické potraviny zvyšuje aj nadbytok grelínu.

Keď spánok neprichádza

Mnoho ľudí si spôsobuje problémy so spánkom aj nevhodným načasovaním cvičenia. Niekomu vyhovuje tréning ráno, inému večer, dôležité je len to, aby ste si kvôli nemu neskrátili spánok. „Mnohí ľudia chodia do posilňovne večer po práci, a ak tréning skombinujú s energetickým nápojom, majú o problémy so spánkom postarané. Na druhej strane chápem, že pre mnohých ľudí je ranné cvičenie nepohodlné alebo dokonca nemožné,“ hovorí P. Sedláček, ktorý zistil, že je užitočné používať plnospektrálny CBD olej po neskorých večerných tréningoch. „Zistil som, že CBD pred spaním pomáha upokojiť telo nabité endorfínmi po tréningu a tiež pomáha mysli rýchlejšie zaspať. Nehovoriac o tom, že po náročnom tréningu sa moje telo vďaka CBD lepšie zotavuje a na druhý deň sa necítim tak unavený ako zvyčajne.“

Náš TIP: CBD olej pomáha proti nespavosti

Večera je dôležitá

Strava má tiež významný vplyv na kvalitu spánku, a tým aj na pokrok pri formovaní postavy alebo zvyšovaní výkonnosti. „Odporúčam vyhýbať sa večer extrémne mastným jedlám, ktoré sú pre telo ťažko stráviteľné. Ak je vaším cieľom nárast svalovej hmoty, posledné jedlo pred spaním by malo obsahovať dostatok bielkovín,“ hovorí P. Sedláček a pridáva tip, ktorý možno niektorých ľudí prekvapí alebo poteší: „Po sacharidoch večer priberáte rovnako ako po sacharidoch ráno. Ak teda budete jesť vyváženú stravu počas celého dňa, sacharidy prijaté po 17. hodine vás neohrozia. Komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ovocie, zelenina, semolinové cestoviny, ryža, strukoviny alebo sladké zemiaky, sú rozhodne vhodnejšie.“