O aktivním životě s Petrem Sedláčkem: Cvičení a spánek

Chcete zformovat postavu, zpevnit svaly a zbavit se přebytečného tuku? Pak byste kromě vhodného tréninkového plánu a úpravy jídelníčku měli zařadit do svého života ještě jeden důležitý cíl – dostatečný spánek.  A i když někomu představa dlouhého spánku evokuje spíš lenost než fyzické kondici prospěšnou aktivitu, opak je pravdou. Bez plnohodnotného spánku váš organismus nedokáže bojovat s nadváhou ani plnit ambiciózní sportovní cíle.  

Cvičení a spánek

Necvičte na úkor spánku

Možná už delší dobu pravidelně cvičíte, ale stále máte pocit, že pokrok není dostatečný.  Na vině může být právě nedostatek kvalitního spánku, který mnoho lidí stále podceňuje. Svou roli v tom samozřejmě sehrávají i často nesprávně interpretované teorie a příklady úspěšných lidí, kteří si prý vystačí s pětihodinovým odpočinkem. Když se k tomu přidá ještě mylná představa, že dobře „vyšťavené“ tělo začne čerpat energii z tukových zásob a svaly zázračně porostou, výsledkem mohou být v lepším případě zklamání a extrémní únava. „Pokud pravidelně cvičíte, znamená to, že na tuto aktivitu potřebujete čas. Při docházení do fitness centra to může klidně znamenat jeden a půl až dvě hodiny navíc, které si musíte někde „ukrojit“. Někdo si tedy raději ráno přivstane, jiný nabírá čas po večerech. Když se k tomu přidá stres z práce či domácích povinností, jako první se opomíjí délka a kvalita spánku, což se automaticky promítne do snížené výkonnosti,“ říká fitness trenér a výživový poradce Petr Sedláček, který tuto tendenci pozoruje u mnohých klientů. 

Svalům nestačí jen proteiny

Spánek je důležitý pro každého a obzvlášť pro lidi, kteří cvičí nebo sportují. „Každý trénink unavuje tělo a svaly potřebují kromě živin také čas na svoji regeneraci. Pokud tedy chcete v posilovně dosáhnout výraznějšího pokroku a nárůstu svalové hmoty, musíte si hlídat nejen stravu a podíl proteinů, ale i kvalitu a délku spánku,“ upozorňuje P. Sedláček. Délka spánku potřebného pro regeneraci po cvičení se u jedinců může lišit. Podle organizace National Sleep Foundation se ideální délka spánku u dospělého člověka pohybuje v rozpětí sedm až devět hodin denně, v případě sportovců ale může být potřeba spánku ještě výraznější. „Dostatek spánku zvýší vaši výkonnost, což se promítne i do vaší rychlosti, energie či lepší koordinace. Když jste odpočinutí, nedělá vám problém postupně zvyšovat intenzitu tréninku a výsledek zaznamenáte rychleji,“ radí fitness trenér. Stejný princip platí i v případě, pokud chcete hubnout:  „Tělo jednoduše musí být odpočinuté i na odstraňování tukových zásob. Při nedostatku spánku bude ve stresu a hubnutí vám nepůjde tak, jak byste si představovali,“ říká odborník a tato slova potvrzují i vědecké články, podle kterých může být nedostatečný spánek příčinou přibírání. Chronický nedostatek spánku totiž způsobuje výkyvy v produkci dvou hormonů – leptinu a ghrelinu –, které ovlivňují pocity hladu a sytosti. Když spíte málo, zmiňované hormony se vychylují z rovnováhy. Pokud je hladina leptinu nízká, vyvolává pocit hladu a touhu po jídle. Chuť na kalorické potraviny zvyšuje také nadbytek ghrelinu.

Když spánek nepřichází

Mnoho lidí si problémy se spánkem zaviní také nevhodným načasováním cvičení. Někomu trénink vyhovuje ráno, jinému večer, důležité je jen jedno – nezkracovat si kvůli tomu spánek. „Mnoho lidí se dostane do fitka až večer po práci, a když cvičení ještě zkombinují s nějakým energetickým nápojem, o problém s usínáním mají postaráno. Na druhé straně chápu, že pro mnohé je ranní cvičení nevyhovující, nebo dokonce nemožné,“ říká P. Sedláček, jemuž se po pozdních večerních trénincích osvědčilo užívání full spectrum CBD oleje. „Mám vyzkoušeno, že CBD před spaním mi pomáhá uklidnit nabuzené tělo endorfiny po cvičení a také mysl, díky čemuž usnu rychleji. Nemluvě o tom, že po náročnějším tréninku tělo díky CBD lépe regeneruje a druhý den necítím takovou únavu jako za běžných okolností.“ 

Náš TIP: CBD olej pomůže proti nespavosti

Na večeři záleží

Na kvalitu spánku, a tím i pokrok při formování postavy či zvyšování výkonnosti má významný vliv i strava. „Doporučuji vyvarovat se večer extrémně tučných jídel, která tělo těžko tráví. Pokud je vaším cílem růst svalové hmoty, poslední jídlo před spaním by mělo obsahovat zejména dostatek bílkovin,“ říká P. Sedláček a přidává i tip, který možná někoho překvapí nebo potěší: „Po sacharidech večer se přibírá úplně stejně jako po sacharidech ráno. Pokud tedy jíte vyváženě po celý den, neohrozí vás ani sacharidy přijaté po páté hodině odpoledne. Rozhodně vhodnější jsou ale tzv. komplexní sacharidy, jako jsou celozrnný chléb, ovoce, zelenina, semolinové těstoviny, rýže, luštěniny či batáty.“