Cirkadiánní rytmus – co to je a jak ho správně nastavit

Kvalitní noční spánek mnoho z nás považuje za samozřejmost, a spánkovou hygienu tak začínáme zpravidla řešit až ve chvíli, kdy se objeví první náznaky nespavosti či snížená kvalita spánku. Ať už se nacházíte ve fázi rozjeté insomnie, či chcete problémům se spánkem včas předcházet, klíčovým bodem v cestě za kvalitním odpočinkem je zejména náš cirkadiánní rytmus. Že jste o něm nikdy neslyšeli? Chyba! Pojďme se společně podívat, co cirkadiánní rytmus vlastně je, jak ovlivňuje spánek i celkové zdraví a proč a jak mu věnovat zvýšenou pozornost a péči.

Co je cirkadiánní rytmus?

Začněme hezky od začátku – přestože je pro možná vás cirkadiánní rytmus španělskou vesnicí, pravděpodobně jste už někdy slyšeli pojem biologický rytmus. Jak název napovídá, jedná se o přirozené (biologické) rytmy našeho těla. Představit si ho můžeme jako takové naše vnitřní hodiny, které řídí správné načasování různých procesů v našem těle – mimo jiné právě pravidelné střídání bdění a spánku.

Nebude tak asi žádným překvapením, že cirkadiánní rytmus, který pracuje v přibližně 24hodinových cyklech (odtud také název, odvozený od latinského “circa diem”, přibližně jeden den), reaguje především na střídání dne a noci, respektive denního světla a tmy. 

10 důvodů, proč se starat o cirkadiánní rytmus

Přestože cirkadiánním rytmem svého těla se zabývá jen naprosté minimum lidí, pozornost věnovaná správnému chodu biologického rytmu se vám mnohonásobně vrátí. Důvodů, proč se svědomitě starat o svůj cirkadiánní rytmus, je skutečně mnoho:

1. Lepší spánek: Správně nastavený cirkadiánní rytmus má významný vliv na kvalitu a délku spánku. Udržování pravidelného spánkového harmonogramu může pomoci regulovat spánkové návyky a snížit nespavost.
2. Regulace energie: Cirkadiánní rytmus pomáhá tělu regulovat hladinu energie a pomáhá udržovat její optimální úroveň.
3. Lepší nálada: Cirkadiánní rytmus má také vliv na náladu a emoční stabilitu. Narušení cirkadiánního rytmu může vést k pocitům úzkosti, deprese a podrážděnosti.
4. Lepší trávení: Cirkadiánní rytmus může ovlivnit trávení a metabolismus. 
5. Zdravější srdce: Výzkumy ukazují, že narušení cirkadiánního rytmu může zvyšovat riziko srdečních chorob.
6. Pevnější zdraví: Cirkadiánní rytmus ovlivňuje mnoho aspektů fyzického zdraví, jako je imunitní systém, hormonální rovnováha a krevní tlak.
7. Snížení stresu: Udržování cirkadiánního rytmu může pomoci snížit stres a úzkost.
8. Zdravý metabolismus: Cirkadiánní rytmus pomáhá regulovat hladiny hormonů, které ovlivňují metabolismus a trávení.
9. Regulace hmotnosti: Cirkadiánní rytmus může hrát roli při regulaci hmotnosti a snižování rizika obezity.
10. Zlepšení paměti: Pravidelný spánek může zlepšit paměť a kognitivní funkce.

Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje zdraví?

Pokud pomineme mírnější projevy rozladěného biologického rytmu, jako je podrážděnost, zvýšená únava či problémy s usínáním, za zmínku stojí především vliv na hladinu hormonů. Na cirkadiánním rytmu je závislé vylučování nejen spánkového hormonu melatoninu, ale také stresového hormonu kortizolu. U dětí a dospívajících může nepravidelný cirkadiánní rytmus narušit správné vylučování růstového hormonu.

Tím však vliv cirkadiánního rytmu na naše zdraví ani zdaleka nekončí. Ovlivnit může také problémy s nadváhou – má přímý vliv na produkci hormonů regulujících pocity sytosti a hladu. Není tak divu, že řada dietologů doporučuje vedle zdravého jídelníčku a dostatečného pohybu také kvalitní noční spánek. 

V neposlední řadě nesmíme zapomínat na vliv cirkadiánního rytmu na naši obranyschopnost. Pokud vás trápí častá nachlazení a virózy, kámen úrazu může ležet právě v rozhozeném cirkadiánním rytmu. 

Jak biologický rytmus vlastně funguje?

Jak již bylo řečeno, jedná se o velice kompletně tělesný proces, který je ovlivňován mnoha různými faktory. Tím nejzásadnějším faktorem je sluneční světlo, respektive modré světlo, jež je součástí slunečních paprsků. To v našem mozku blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu zodpovědného za pocity únavy a ospalosti. Jakmile zapadne slunce a již nejsme vystaveni dennímu světlu, mozek vyplaví melatonin do těla, čímž v nás probudí únavu a ospalost. Spánek na sebe nenechá dlouho čekat.

Nic samozřejmě není černobílé – bezpochyby zajímavým zjištěním vědců je skutečnost, že cirkadiánní rytmus může do velké míry fungovat i bez vnějším vodítek, jako je právě periodické střídání světla a tmy. V těchto případech, například u nevidomých osob, je však délka celého rytmu zhruba o třicet minut delší a mohou se objevovat doprovodné zdravotní problémy. 

Souvislost mezi spánkem a cirkadiánním rytmem

Ačkoliv cirkadiánní rytmus ovlivňuje mnoho různých procesů, z nichž některé jsme si zmínili výše, asi se shodneme, že nás zajímá zejména jeho souvislost se spánkem. Právě spánek je totiž první oblastí, ve které se narušení cirkadiánního rytmu projeví. Tato kauzalita však může fungovat i v opačném směru: špatně nastavený rytmus spánku (například časté odpolední šlofíky či noční bdění) mohou negativně ovlivnit cirkadiánní rytmus a související tělesné procesy.

Co se stane, když cirkadiánní rytmus nefunguje správně?

Tím se dostáváme k další zásadní otázce – co se stane, když náš cirkadiánní rytmus přestane fungovat tak, jak má? Jak bylo už několikrát zmíněno, rozhozený cirkadiánní rytmus pocítíme zejména v kvalitě spánku a nespavosti. Objevit se mohou nejen problémy s usínáním, ale také časté noční buzení, zvýšená únava během dne či nadměrná denní spavost. Jedním z nejzávažnějších důsledků, které může nefunkční cirkadiánní rytmus přinést, je také obstrukční spánková apnoe, jež z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko srdečních onemocnění. 

Co ohrožuje cirkadiánní rytmus

Chcete se výše uvedeným problémům obloukem vyhnout? V prvé řadě věnujte zvýšenou pozornost pravidelnému spánkovému režimu, který by měl být v souladu s pravidelným střídáním dne a noci – ohroženou skupinou jsou zejména lidé pracující na noční směny fungující v převráceném režimu.

Zapomínat nesmíme ani na umělé modré světlo z displejů a obrazovek, které má na náš mozek stejný vliv jako denní světlo. Jednoduše řečeno, blokuje přirozenou produkci melatoninu, čímž oddaluje pocity ospalosti a únavy.

Méně častým důvodem rozhození cirkadiánního rytmu je také tzv. pásmová nemoc neboli jet lag, kdy aktuální čas neodpovídá našim vnitřním hodinám. V neposlední řadě může riziko pro cirkadiánní rytmus představovat také dlouhodobá medikace, nadměrný stres či rozmanité psychické obtíže. 

Jak správně podporovat cirkadiánní rytmus

Máte pocit, že by váš cirkadiánní rytmus potřeboval naladit? Máme pro vás dobrou zprávu – pro podporu správného fungování cirkadiánního rytmu obvykle stačí pouze minimální úpravy životního stylu:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
• Omezte ve večerních hodinách modré světlo: Modré světlo z elektronických zařízení (mobilní telefony, tablety, počítače) může potlačit produkci hormonu melatoninu, který pomáhá s usínáním.
• Vystavujte se dennímu světlu: Pokud většinu dne trávíte doma či v kanceláři, nezapomeňte na krátkou procházku. Pobyt na slunci alespoň 30 minut denně může pomoci udržet cirkadiánní rytmus v synchronizaci a zahnat denní únavu.
• Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu: Kofein a alkohol mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku a narušit cirkadiánní rytmus.
• Vytvořte si před spaním relaxační rutinu: Relaxační aktivity, jako je například meditace nebo čtení, mohou pomoci uvolnit napětí a připravit tělo na spánek.