7 spôsobov ako jednoducho zvýšiť hladinu testosterónu

Mužský pohlavný hormón testosterón je absolútne zásadný pre správne fungovanie tela, bohužiaľ mnoho mužov trápi v priebehu života jeho pokles a s tým súvisiace zdravotné ťažkosti. Než sa však obrátite na drahé doplnky stravy či dokonca lieky, vyskúšajte naše tipy na prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu. Ide to aj jednoducho a predovšetkým úplne zadarmo.

Aké riziká hrozia pri nízkej hladine testosterónu

Možno patríte k mužom, ktorí nad väčšinou zdravotných problémov a neduhov radšej mávnu rukou a ich riešenie odkladajú na poslednú chvíľu. To sa však v prípade nízkej hladiny pohlavného hormónu testosterónu príliš nevypláca. Je totiž neoddeliteľnou súčasťou hladkého fungovania mnohých procesov v tele, a to vo väčšej miere, než si väčšina z nás uvedomuje. Jeho nedostatok tak môže vyvolať rad nepríjemných ťažkostí, ktoré často vyústia do dlhotrvajúcich zdravotných komplikácií.

Pýtate sa, aké riziká vám hrozia pri nízkej hladine testosterónu? Ak opomenieme jeden z najznámejších príznakov, znížené libido a problém s erekciou, pripraviť sa môžete na „lahôdky“ v podobe zhoršenej nálady, podráždenosti či dokonca depresií v sprievode zníženej energie a nadmerného vyčerpania.

Tým však riziká spojené so zníženou produkciou testosterónu ani zďaleka nekončia. Hormonálna nerovnováha u mužov podobne ako u žien vedie k narušeniu prirodzeného metabolizmu tukov, a pripraviť sa tak môžete na nárast hmotnosti, najmä v oblasti brucha. Nehovoriac o poklese svalovej hmoty a fyzickej sily.

To stále bohužiaľ nie je všetko. Z dlhodobého hľadiska je znížená hladina pohlavného hormónu riziková predovšetkým z hľadiska rednutia kostí a rozvoja osteoporózy. S pribúdajúcim vekom sa môže tiež objaviť tzv. metabolický syndróm, ktorý zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu a srdcových ochorení. V skratke: o hormonálne zdravie sa jednoducho oplatí starať.

Aké signály môžu poukazovať na nízku hladinu testosterónu

Vyľakal vás dlhý zoznam vážnych rizík, ktoré sa spájajú s nízkou hladinou testosterónu? V prvom rade treba povedať, že mnohé z týchto neduhov môžu mať aj inú príčinu, napríklad nevhodný životný štýl. Pokiaľ však máte podozrenie, že sa vás znížená produkcia testosterónu skutočne týka, ukazovateľom môžu byť nasledujúce príznaky:

• Strata svalovej hmoty bez zjavnej vonkajšej príčiny (napríklad dlhodobý pobyt na lôžku či výrazné zníženie pohybovej aktivity),
• Problémy s erekciou a znížené libido (opäť za predpokladu, že neexistuje iná príčina, napríklad užívanie niektorých typov medikácie či nadmerný stres),
• Nárast tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha a pŕs,
• Neplodnosť,
• Náhle padanie vlasov,
• Zvýšená miera únavy a vyčerpania.

Ako spoľahlivo určiť hladinu testosterónu

Vzhľadom na to, že všetky vyššie uvedené príznaky môžu mať aj iné príčiny, než zníženú hladinu testosterónu, jediným skutočne spoľahlivým ukazovateľom je laboratórny test. Hladina testosterónu vám bude presne zistená po odbere krvi. Ide o pomerne rýchly a lacný zákrok, ktorý dnes vykonáva väčšina kvalifikovaných laboratórií. Výsledky testu sa spravidla dozviete do dvoch dní a na ich základe sa sami rozhodnete, či skúsite na hladine testosterónu zapracovať zmenou životného štýlu, či je nedostatok produkcie natoľko alarmujúci, že sa nevyhnete návšteve lekára.

Čo môžu výsledky testu hladiny testosterónu ukázať

Odhodlali ste sa zájsť na krvný test a v e-maile vám pristáli výsledky. Čo všetko je z nich možné vyčítať? Zatiaľ čo mierne odchýlky od normálneho rozsahu hodnôt môžu poukazovať na problémy so životným štýlom, výraznejší nedostatok či prebytok testosterónu je často ukazovateľom vážnejších zdravotných ťažkostí, ktoré bližšie diagnostikuje váš lekár. Jednať sa môže napríklad o:

• Problémy s hypofýzou (napríklad hypofýzový nádor, ale jednať sa môže aj o bežné príznaky starnutia),
• Nádor v nadobličkách alebo semenníkoch,
• naopak zvýšenú funkciu štítnej žľazy
• Adrenopauzu (obdoba ženskej menopauzy, súvisí s vekom),
• Vyčerpanie kortizolu v nadobličkách.

7 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

Vylúčili ste vážnejšie zdravotné príčiny, ale problém so zníženou hladinou testosterónu zostáva? Než začnete nakupovať zásoby všemožných „zázračných“ doplnkov stravy pre mužov za závratné ceny, vyskúšajte naše základné tipy pre prirodzené zvýšenie testosterónu. Verte alebo nie, v drvivej väčšine prípadov pomôže už samotná zmena životného štýlu!

1. Cvičte kardio a zdvíhajte činky

Nikoho asi neprekvapí, že prvé miesto medzi našimi tipmi zaujme cvičenie. Veľká časť dospelej populácie dnes bohužiaľ pohyb zanedbáva, čo vedie k celému radu civilizačných ochorení, vrátane poklesu testosterónu. Rovnako ako v každom inom aspekte života, je aj pri cvičení zásadná rovnováha – skúste kardio, ktoré podporí kardiovaskulárny systém, aj silový tréning. Výskumy ukazujú, že práve silový tréning, ako je vzpieranie, veľmi efektívne stimuluje produkciu testosterónu. Vyskúšať však môžete aj intenzívny kruhový tréning HIIT či akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví.

2. Dbajte na množstvo a kvalitu spánku

Nemenej zásadným faktorom je kvalitný spánok a regenerácia. Opäť existuje celý rad štúdií, ktoré poukazujú na význam spánku pre hormonálnu rovnováhu a správnu produkciu testosterónu. Že vás trápi nespavosť? Skúste naladiť svoj cirkadiánny rytmus pomocou vhodnej spánkovej hygieny. Na lieky na spanie rovno zabudnite – oveľa vhodnejšia je z dlhodobého hľadiska prírodná cesta v podobe upokojujúcich čajov, horčíka či CBD.

3. Zlepšite svoj jedálniček

Vzhľadom na to, že jedným z rizikovým faktorov zníženej produkcie testosterónu je obezita a nadváha, sa nezabudnite zamerať na svoj jedálniček. Ten by mal obsahovať predovšetkým dostatočné množstvo zdravých tukov, ale aj bielkovín a sacharidov. Naopak, vyhnite sa jednoduchým cukrom a potravinám bohatým na zlý cholesterol. V neposlednom rade si skúste podrobne strážiť kalorický príjem – k zníženiu testosterónu môže prispievať aj prejedanie.

4. Zvýšte príjem vitamínu D

Hoci vitamín D je zásadný pre celý riadok telesných procesov, väčšina populácie trpí jeho nedostatkom. To sa môže odraziť aj v produkcii testosterónu. Staviť môžete ako na čo najpestrejší jedálniček bohatý na ryby, mliečne výrobky a vajíčka a dostatočný pobyt na slnku, tak na doplnky stravy. Zároveň nezabúdajte, že déčko sa radí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, a je tak možné sa ním predávkovať. Opäť platí známe príslovie „všetkého s mierou“!

5. Znížte stres a kortizol v krvi

Hladinu testosterónu tiež znižuje nadmerný a dlhodobý stres, a teda výkyvy stresového hormónu kortizolu v krvi. Skúste preto trochu zvoľniť a dopriať si dostatok odpočinku a pokoja. Pomôcť môže ako spomínané CBD, tak najrôznejšie relaxačné techniky a predovšetkým dostatok voľného času na odpočinok, kedy vypnete od všetkých povinností.

6. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Vzhľadom k tomu, že kľúčom k hormonálnej rovnováhe je predovšetkým zdravý životný štýl, vás asi neprekvapí ani náš šiesty tip – obmedzenie konzumácie alkoholu . Hoci v niektorých prípadoch môže alkohol hladinu testosterónu zvýšiť, z drvivej väčšiny štúdií vyplýva predovšetkým jeho negatívny vplyv v podobe atrofie semenníkov a ich zníženej funkcie. Pokiaľ si neviete predstaviť večer bez piva či pohára vína, možno prišiel čas na zmenu.

7. Vyskúšajte doplnky stravy

Pokiaľ nič z vyššie uvedeného nezabralo, obrátiť sa môžete na potravinové doplnky. Skôr než na lákavé sľuby v reklame však dajte na zloženie produktov. Z hľadiska hladiny testosterónu je užitočný najmä zinok, prípadne niektoré typy afrodiziák, ako je ženšen, kotvičník zemný či maca peruánska. Asi však netreba dodávať, že ich účinky treba brať s rezervou a mať realistické očakávania.