Cirkadiánny rytmus – čo to je a ako ho správne nastaviť

Kvalitný nočný spánok mnoho z nás považuje za samozrejmosť a spánkovú hygienu tak začíname spravidla riešiť až vo chvíli, keď sa objavia prvé náznaky nespavosti či znížená kvalita spánku. Či už sa nachádzate vo fáze rozbehnutej insomnie, alebo chcete problémom so spánkom včas predchádzať, kľúčovým bodom v ceste za kvalitným odpočinkom je najmä náš cirkadiánny rytmus. Že ste o ňom nikdy nepočuli? Chyba! Poďme sa spoločne pozrieť, čo cirkadiánny rytmus vlastne je, ako ovplyvňuje spánok aj celkové zdravie a prečo a ako mu venovať zvýšenú pozornosť a starostlivosť.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Začnime pekne od začiatku – hoci je pre vás pojem cirkadiánny rytmus španielskou dedinou, pravdepodobne ste už niekedy počuli pojem biologický rytmus. Ako názov napovedá, jedná sa o prirodzené (biologické) rytmy nášho tela. Predstaviť si ho môžeme ako také naše vnútorné hodiny, ktoré riadia správne načasovanie rôznych procesov v našom tele – okrem iného práve pravidelné striedanie bdenia a spánku.

Nebude tak asi žiadnym prekvapením, že cirkadiánny rytmus, ktorý pracuje v približne 24-hodinových cykloch (odtiaľ tiež názov, odvodený od latinského „circa diem“, približne jeden deň), reaguje predovšetkým na striedanie dňa a noci, respektíve denného svetla a tmy.

10 dôvodov, prečo sa starať o cirkadiánny rytmus

Napriek tomu, že cirkadiánnym rytmom svojho tela sa zaoberá len úplné minimum ľudí, pozornosť venovaná správnemu chodu biologického rytmu sa vám mnohonásobne vráti. Dôvodov, prečo sa svedomito starať o svoj cirkadiánny rytmus, je skutočne mnoho:

1. Lepší spánok: Správne nastavený cirkadiánny rytmus má významný vplyv na kvalitu a dĺžku spánku. Udržiavanie pravidelného spánkového harmonogramu môže pomôcť regulovať spánkové návyky a znížiť nespavosť.
2. Regulácia energie: Cirkadiánny rytmus pomáha telu regulovať hladinu energie a pomáha udržiavať jej optimálnu úroveň.
3. Lepšia nálada: Cirkadiánny rytmus má tiež vplyv na náladu a emočnú stabilitu. Narušenie cirkadiánneho rytmu môže viesť k pocitom úzkosti, depresie a podráždenosti.
4. Lepšie trávenie: Cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť trávenie a metabolizmus.
5. Zdravšie srdce: Výskumy ukazujú, že narušenie cirkadiánneho rytmu môže zvyšovať riziko srdcových chorôb.
6. Pevnejšie zdravie: Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje mnoho aspektov fyzického zdravia, ako je imunitný systém, hormonálna rovnováha a krvný tlak.
7. Zníženie stresu: Udržiavanie cirkadiánneho rytmu môže pomôcť znížiť stres a úzkosť.
8. Zdravý metabolizmus: Cirkadiánny rytmus pomáha regulovať hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a trávenie.
9. Regulácia hmotnosti: Cirkadiánny rytmus môže hrať úlohu pri regulácii hmotnosti a znižovaní rizika obezity.
10. Zlepšenie pamäte: Pravidelný spánok môže zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie.

Ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje zdravie?

Ak pominieme miernejšie prejavy rozladeného biologického rytmu, ako je podráždenosť, zvýšená únava či problémy so zaspávaním, za zmienku stojí predovšetkým vplyv na hladinu hormónov. Na cirkadiánnom rytme je závislé vylučovanie nielen spánkového hormónu melatonínu, ale aj stresového hormónu kortizolu. U detí a dospievajúcich môže nepravidelný cirkadiánny rytmus narušiť správne vylučovanie rastového hormónu.

Tým však vplyv cirkadiánneho rytmu na naše zdravie ani zďaleka nekončí. Ovplyvniť môže tiež problémy s nadváhou – má priamy vplyv na produkciu hormónov regulujúcich pocity sýtosti a hladu. Nie je tak divu, že mnoho dietológov odporúča okrem zdravého jedálnička a dostatočného pohybu aj kvalitný nočný spánok.

V neposlednom rade nesmieme zabúdať na vplyv cirkadiánneho rytmu na našu obranyschopnosť. Pokiaľ vás trápia časté prechladnutia a virózy, kameň úrazu môže ležať práve v rozhodenom cirkadiánnom rytme.

Ako biologický rytmus vlastne funguje?

Ako už bolo povedané, jedná sa o veľmi komplexný telesný proces, ktorý je ovplyvňovaný mnohými rôznymi faktormi. Tým najzásadnejším faktorom je slnečné svetlo, respektíve modré svetlo, ktoré je súčasťou slnečných lúčov. To v našom mozgu blokuje produkciu spánkového hormónu melatonínu zodpovedného za pocity únavy a ospalosti. Akonáhle zapadne slnko a už nie sme vystavení dennému svetlu, mozog vyplaví melatonín do tela, čím v nás prebudí únavu a ospalosť. Spánok na seba nenechá dlho čakať.

Nič samozrejme nie je čiernobiele – bezpochyby zaujímavým zistením vedcov je skutočnosť, že cirkadiánny rytmus môže do veľkej miery fungovať aj bez vonkajších vplyvov, ako je práve periodické striedanie svetla a tmy. V týchto prípadoch, napríklad u nevidiacich osôb, je však dĺžka celého rytmu zhruba o tridsať minút dlhšia a môžu sa objavovať sprievodné zdravotné problémy.

Súvislosť medzi spánkom a cirkadiánnym rytmom

Hoci cirkadiánny rytmus ovplyvňuje mnoho rôznych procesov, z ktorých niektoré sme si zmienili vyššie, asi sa zhodneme, že nás zaujíma najmä jeho súvislosť so spánkom. Práve spánok je totiž prvou oblasťou, v ktorej sa narušenie cirkadiánneho rytmu prejaví. Táto kauzalita však môže fungovať aj v opačnom smere: zle nastavený rytmus spánku (napríklad časté popoludňajšie zdriemnutie či nočné bdenie) môžu negatívne ovplyvniť cirkadiánny rytmus a súvisiace telesné procesy.

Čo sa stane, keď cirkadiánny rytmus nefunguje správne?

Tým sa dostávame k ďalšej zásadnej otázke – čo sa stane, keď náš cirkadiánny rytmus prestane fungovať tak, ako má? Ako bolo už niekoľkokrát spomenuté, rozhodený cirkadiánny rytmus pocítime najmä v kvalite spánku a nespavosti. Objaviť sa môžu nielen problémy so zaspávaním, ale aj časté nočné budenie, zvýšená únava počas dňa či nadmerná denná spavosť. Jedným z najzávažnejších dôsledkov, ktoré môže nefunkčný cirkadiánny rytmus priniesť, je aj obštrukčná spánková apnoe, ktorá z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Čo ohrozuje cirkadiánny rytmus

Chcete sa vyššie uvedeným problémom oblúkom vyhnúť? V prvom rade venujte zvýšenú pozornosť pravidelnému spánkovému režimu, ktorý by mal byť v súlade s pravidelným striedaním dňa a noci – ohrozenou skupinou sú najmä ľudia pracujúci na nočné smeny fungujúci v prevrátenom režime.

Zabúdať nesmieme ani na umelé modré svetlo z displejov a obrazoviek, ktoré má na náš mozog rovnaký vplyv ako denné svetlo. Jednoducho povedané, blokuje prirodzenú produkciu melatonínu, čím odďaľuje pocity ospalosti a únavy.

Menej častým dôvodom rozhodenia cirkadiánneho rytmu je tiež tzv. pásmová choroba alebo jet lag, kedy aktuálny čas nezodpovedá našim vnútorným hodinám. V neposlednom rade môže riziko pre cirkadiánny rytmus predstavovať aj dlhodobá medikácia, nadmerný stres či rozmanité psychické ťažkosti.

Ako správne podporovať cirkadiánny rytmus

Máte pocit, že by váš cirkadiánny rytmus potreboval naladiť? Máme pre vás dobrú správu – na podporu správneho fungovania cirkadiánneho rytmu obvykle stačia iba minimálne úpravy životného štýlu:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
• Obmedzte vo večerných hodinách modré svetlo: Modré svetlo z elektronických zariadení (mobilné telefóny, tablety, počítače) môže potlačiť produkciu hormónu melatonínu, ktorý pomáha so zaspávaním.
• Vystavujte sa dennému svetlu: Pokiaľ väčšinu dňa trávite doma či v kancelárii, nezabudnite na krátku prechádzku. Pobyt na slnku aspoň 30 minút denne môže pomôcť udržať cirkadiánny rytmus v synchronizácii a zahnať dennú únavu.
• Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu: Kofeín a alkohol môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a narušiť cirkadiánny rytmus.
• Vytvorte si pred spaním relaxačnú rutinu: Relaxačné aktivity, ako je napríklad meditácia alebo čítanie, môžu pomôcť uvoľniť napätie a pripraviť telo na spánok.