7 způsobů, jak jednoduše zvýšit testosteron

Mužský pohlavní hormon testosteron je naprosto zásadní pro správné fungování těla, bohužel řadu mužů trápí v průběhu života jeho pokles a s tím související zdravotní obtíže. Než se však obrátíte na drahé doplňky stravy či dokonce léky, vyzkoušejte naše tipy, jak testosteron zvýšit přirozeně, jednoduše a především úplně zdarma.

Jaká rizika hrozí při nízké hladině testosteronu

Možná patříte k mužům, kteří nad většinou zdravotních potíží a neduhů raději mávnou rukou a jejich řešení odkládají na poslední chvíli. To se však v případě nízké hladiny pohlavního hormonu testosteronu příliš nevyplácí. Je totiž nedílnou součástí hladkého fungování mnoha procesů v těle, a to ve větší míře, než si většina z nás uvědomuje. Jeho nedostatek tak může vyvolat řádku nepříjemných potíží, které mnohdy vyústí ve vleklé zdravotní komplikace.

Ptáte se, jaká rizika vám hrozí při nízké hladině testosteronu? Pomineme-li jeden z nejznámějších příznaků, snížené libido a problém s erekcí, připravit se můžete na “lahůdky” v podobě zhoršené nálady, podrážděnosti či dokonce depresí v doprovodu snížené energie a nadměrného vyčerpání.

Tím však rizika spojená se snížením produkce testosteronu ani zdaleka nekončí. Hormonální nerovnováha u mužů podobně jako u žen vede k narušení přirozeného metabolismu tuků, a připravit se tak můžete na nárůst hmotnosti, zejména v oblasti břicha. Nemluvě o poklesu svalové hmoty a fyzické síly. 

To stále bohužel není všechno. Z dlouhodobého hlediska je snížená hladina pohlavního hormonu riziková především z hlediska řídnutí kostí a rozvoje osteoporózy. S přibývajícím věkem se může rovněž objevit tzv. metabolický syndrom, který zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu a srdečních onemocnění. Zkrátka a dobře, o hormonální zdraví se jednoduše vyplatí pečovat.

Jaké signály mohou ukazovat na nízkou hladinu testosteronu

Vylekal vás dlouhý seznam vážných rizik, která se pojí s nízkou hladinou testosteronu? V prvé řadě je třeba říci, že mnohé z těchto neduhů mohou mít i jinou příčinu, například nevhodný životní styl. Pokud však máte podezření, že se vás snížená produkce testosteronu skutečně týká, ukazatelem vám mohou být následující příznaky:

• Ztráta svalové hmoty bez zjevné vnější příčiny (například dlouhodobý pobyt na lůžku či výrazné snížení pohybové aktivity),
• Problémy s erekcí a snížené libido (opět za předpokladu, že neexistuje jiná příčina, například užívání některých typů medikace či nadměrný stres),
• Nárůst tukové tkáně, zejména v oblasti břicha a prsou,
• Neplodnost,
• Náhlé padání vlasů,
• Zvýšená míra únavy a vyčerpání.

Jak spolehlivě určit hladinu testosteronu

Vzhledem k tomu, že všechny výše uvedené příznaky mohou mít i jiné příčiny, než pouze sníženou hladinu testosteronu, jediným skutečně spolehlivým ukazatelem je laboratorní test. Hladina testosteronu vám bude přesně zjištěna po odběru krve. Jedná se o poměrně rychlý a levný zákrok, který dnes provádí většina kvalifikovaných laboratoří. Výsledky testu se zpravidla dozvíte do dvou dnů a na jejich základě se sami rozhodnete, zda zkusíte na hladině testosteronu zapracovat změnou životního stylu, či je nedostatek produkce natolik alarmující, že se nevyhnete návštěvě lékaře.

Co mohou výsledky testu hladiny testosteronu ukázat

Odhodlali jste se zajít na krevní test a v e-mailu vám přistály výsledky. Co všechno z nich lze vyčíst? Zatímco mírné odchylky od normálního rozsahu hodnot mohou poukazovat na problémy s životními stylem, výraznější nedostatek či přebytek testosteronu je mnohdy ukazatelem vážnějších zdravotních obtíží, které blíže diagnostikuje váš lékař. Jednat se může například o:

• Problémy s hypofýzou (například hypofýzový nádor, ale jednat se může i běžné příznaky stárnutí),
• Nádor v nadledvinkách nebo varlatech,
• Sníženou či naopak zvýšenou funkci štítné žlázy, 
• Adrenopauzu (obdoba ženské menopauzy, souvisí s věkem),
• Vyčerpání kortizolu v nadledvinkách.

7 způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

Vyloučili jste vážnější zdravotní příčiny, ale problém se sníženou hladinou testosteronu zůstává? Než začnete nakupovat zásoby všemožných “zázračných” doplňků stravy pro muže za závratné ceny, vyzkoušejte naše základní tipy pro přirozené zvýšení testosteronu. Věřte nebo ne, v drtivé většině případů pomůže už samotná změna životního stylu!

1. Cvičte kardio a zvedejte činky

Nikoho asi nepřekvapí, že první místo mezi našimi tipy zaujímá cvičení. Valná část dospělé populace dnes bohužel pohyb zanedbává, což vede k celé řadě civilizačních onemocnění, včetně poklesu testosteronu. Stejně jako v každém jiném aspektu života je i při cvičení zásadní rovnováha – zkuste zařadit jak kardio, které podpoří kardiovaskulární systém, tak silový trénink. Výzkumy ukazují, že právě silový trénink, jako je vzpírání, velice efektivně stimuluje produkci testosteronu. Vyzkoušet však můžete také intenzivní kruhový trénink HIIT či jakýkoliv pohyb, který vás baví.

2. Dostatečně a kvalitně spěte

Neméně zásadním faktorem je kvalitní spánek a regenerace. Opět existuje celá řada studií, které poukazují na význam spánku pro hormonální rovnováhu a správnou produkci testosteronu. Že vás trápí nespavost? Zkuste naladit svůj cirkadiánní rytmus pomocí vhodné spánkové hygieny. Na léky na spaní rovnou zapomeňte – mnohem vhodnější je z dlouhodobého hlediska přírodní cesta v podobě uklidňujících čajů, hořčíku či CBD. 

3. Zlepšete svůj jídelníček

Vzhledem k tomu, že jedním z rizikovým faktorů snížené produkce testosteronu je obezita a nadváha, se nezapomeňte zaměřit i na svůj jídelníček. Ten by měl obsahovat především dostatečné množství zdravých tuků, ale také bílkovin a sacharidů. Naopak se vyhněte vyhněte jednoduchým cukrům a potravinám bohatým na špatný cholesterol. V neposlední řadě si zkuste alespoň zevrubně hlídat kalorický příjem – ke snížení testosteronu může přispívat i přejídání. 

4. Zvyšte příjem vitamínu D

Přestože vitamín D je zásadní pro celou řádku tělesných procesů, většina populace trpí jeho nedostatkem. To se může odrazit i v produkci testosteronu. Vsadit můžete jak na co nejpestřejší jídelníček bohatý na ryby, mléčné výrobky a vajíčka a dostatečný pobyt na slunci, tak na doplňky stravy. Zároveň nezapomínejte, je déčko se řadí mezi vitamíny rozpustné v tucích, a je tak možné se jím předávkovat. Opět platí známé přísloví “všeho s mírou”!

5. Snižte stres a kortizol v krvi

Hladinu testosteronu rovněž snižuje nadměrný a dlouhodobý stres, potažmo výkyvy stresového hormonu kortizolu v krvi. Zkuste proto trochu zvolnit a dopřát si dostatek odpočinku a klidu. Pomoci může jak zmiňované CBD, tak nejrůznější relaxační techniky a především dostatek volného času na odpočinek, kdy vypnete od všech povinností.

6. Omezte konzumaci alkoholu

Vzhledem k tomu, že klíčem k hormonální rovnováze je především zdravý životní styl, vás asi nepřekvapí ani náš šestý tip – omezení konzumace alkoholu. Přestože v některých případech může alkohol hladinu testosteronu zvýšit, z drtivé většiny studií vyplývá především jeho negativní vliv v podobě atrofie varlat a jejich snížené funkce. Pokud si neumíte představit večer bez piva či sklenky vína, možná přišel čas na změnu.

7. Vyzkoušejte doplňky stravy

Pokud nic z výše uvedeného nezabralo, obrátit se můžete na potravinové doplňky. Spíše než na lákavé sliby v reklamě však dejte na složení produktů. Z hlediska hladiny testosteronu je užitečný zejména zinek, případně některé typy afrodiziak, jako je ženšen, kotvičník zemní či maca peruánská. Asi však není třeba dodávat, že jejich účinky je třeba brát s rezervou a mít realistická očekávání.