Když se řekne zdravý životní styl, pravděpodobně si vybavíte zdravý jídelníček, kvalitní spánek a dostatek pohybu. Právě poslední dvě ingredience z receptu na pevné zdraví se však mohou do jisté míry vylučovat – pokud svou denní dávku pohybu špatně načasujete, může nepříjemně zasáhnout do kvality vašeho spánku. Abychom vám hledání té správné rovnováhy, a především hlubokého nočního spánku trochu ulehčili, v dnešním článku vám prozradíme, jak se to má se cvičením ve večerních hodinách.
Cvičit byste měli nejpozději hodinu před spaním.
Nepřehánějte to s intenzitou cvičení.
Kvalitní spánek můžete podpořit i doplňky stravy.
Jaké cvičení zvolit před spaním
S tím souvisí další důležitá otázka: Jaké cvičení je před spaním ještě v pořádku, a jaké už překračuje onu hranici vysoké intenzity? Na intenzivní HIIT tréninky či crossfit si raději nechte zajít chuť. Mnohem efektivnější budou mírnější aktivity v podobě jemného protahování, jógy, plavání či třeba svižnější procházky. Na seznam “povolených” sportů může zařadit i zvedání činek v posilovně, avšak za předpokladu, že se nebudete příliš přepínat. Rozhodně se hodinu před spaním nepokoušejte o nové osobní rekordy!
Večerní cvičení aneb všeho moc škodí
Jak jsme se shodli už úvodu, cvičení má v životě každého z nás své místo. Nejen, že podporuje fyzické zdraví a kondici, ale také nám pomáhá zrelaxovat a zredukovat stres. A co víc, pomáhá ke správné funkci vnitřních biologických hodin, a tedy i ideálnímu cirkadiánnímu rytmu, potažmo pravidelnému střídání bdění a spánku. A to už je pěkně dlouhý výčet výhod, co říkáte?
Stejně jako se shodneme na tom, že cvičení prospívá zdraví, nejspíš budete souhlasit také s tvrzením, že spánek před spaním není dobrý nápad. Co kdybychom vám ale řekli, že až tak černobílé to není? Jak vědci postupně rozkrývají roušku tajemství, která obklopuje spánek, dochází k závěru, že cvičení před spaním bychom neměli plošně odsuzovat. Stačí večerní cvičení správně načasovat a negativních dopadů na spánek se obávat nemusíte.
Cvičení pomáhá zrelaxovat a zredukovat stres
Co říkají studie?
Názory se samozřejmě různí, pojďme se proto podívat na konkrétnější důkazy. V roce 2020 proběhla studie (1), která na dvanácti zdravých mužích sledovala účinky třicetiminutového cvičení zhruba devadesát minut před spaním. Studie překvapivě došla z závěru, že spánek těmito večerními tréninky neutrpěl, ať už testovaní muži absolvovali středně intenzivní aerobní cvičení nebo středně intenzivní silový trénink.
K podobnému závěru došla také studie z roku 2019 (2), podle které je cvičení před spaním prospěšné, avšak za předpokladu, že nedosahuje příliš vysoké intenzity a skončí alespoň hodinu před ulehnutím do postele. Lépe však uděláte, pokud si na cvičení uděláte čas trochu dříve, aby mělo vaše tělo dostatek času vychladnout a před spánkem zrelaxovat.
Další tipy pro lepší spánek
(Ne)kvalitní spánek samozřejmě nesouvisí pouze s tím, jestli před spaním cvičíte. I v případě, že svědomitě dodržujete všechna pravidla, může se stát, že dlouho do noci počítáte ovečky a ne a ne usnout. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak na lepší spánek, aniž byste museli sáhnout po prášcích na spaní. Pojďme se na ně blíže podívat.
Doplňky stravy
Tak jako spousta dalších oblastí našeho zdraví, i kvalita spánku souvisí především s tím, co jíme. Pokud tělu nedodáme všechny důležité živiny, na kvalitní spánek můžeme rovnou zapomenout. Přestože základem by měl být především pestrý jídelníček, vypomoci si můžete i doplňky stravy.
A jaké potravinové doplňky jsou těmi nejlepšími pomocníky pro lepší spánek? Sázkou na jistotu je hořčík neboli magnésium, které pomůže zrelaxovat vaši nervovou soustavu. Oblíbené jsou také doplňky stravy s obsahem kozlíku lékařského či esenciální aminokyseliny L-tryptofanu, který je prekurzorem serotoninu a melatoninu, a podporuje tak kvalitní spánek a relaxaci.
CBD
Další velkou kapitolou, o které bychom se mohli bavit celé hodiny, je CBD neboli kanabidiol. Ve zkratce se však dá říci, že díky podobnosti s endokanabinoidy v lidském těle dokáže nepřímo ovlivňovat celou řadu tělesných procesů, včetně spánku. Při užívání ve večerních hodinách tak přispívá k navození stavu příjemné relaxace a uvolnění, čímž pomáhá ke snadnému a rychlému usnutí. Užíváním CBD neprohloupíte ani v případě, že pravidelně cvičíte – mnoho sportovců ho užívá právě po sportovním výkonu.
Pokud byste rádi zařadili CBD do své večerní rutiny, ale nevíte, kde začít, dobrou volbou bude CBD olej na spánek s nízkou koncentrací, který si jednoduše nakapete pod jazyk. Pro zesílení účinků můžete dávku postupně navyšovat, či přejít na olej s koncentrací o něco vyšší – ideální zlatou střední cestou je 10% CBD olej.
Samozřejmě se může stát, že vám CBD v kapkách nebude vyhovovat. V tom případě můžete vsadit na kanabidiol v kapslích, který se užívá stejně snadno jako jiné doplňky stravy – stačí zapít dostatečným množstvím vody. Ať už zvolíte jakoukoliv formu CBD, dejte pozor na překračování maximální denní dávky.
Posledním, a v podstatě nejzásadnějším krokem ke kvalitnímu spánku je spánková hygiena, soubor zvyků a prostředků, které přispívají k lepší kvalitě spánku a celkovému odpočinku.
A jak taková spánková hygiena vypadá? V prvé řadě zahrnuje pravidelný spánkový rozvrh, což znamená chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu. Neméně důležité je vytvořit si pohodlné prostředí pro spaní, což zahrnuje pohodlnou matraci, optimální teplotu v ložnici a dostatečnou tmu a ticho. Samozřejmostí by mělo být omezení stimulů, jako je kofein, alkohol a obrazovky elektroniky minimálně hodinu před spaním.
Součástí spánkové hygieny může být i nenáročný pohyb jako třeba jóga, nezapomínejte však na to, co jsme si pověděli v dnešním článku – když jde o cvičení před spaním, všeho moc škodí!
Dragan Gašić je vášnivým zastáncem přírodních léčiv a zakladatelem značky CBD STAR. Své hluboké znalosti o konopí a jeho léčivých účincích získal díky dlouhodobému studiu a výzkumu. Jeho cílem je zpřístupnit kvalitní CBD produkty co nejširšímu okruhu lidí a přispět tak k jejich celkové pohodě a zdraví.
Má cvičení večer špatný vliv na spaní? Nemá, ale jaké správné cvičení zvolit?
Když se řekne zdravý životní styl, pravděpodobně si vybavíte zdravý jídelníček, kvalitní spánek a dostatek pohybu. Právě poslední dvě ingredience z receptu na pevné zdraví se však mohou do jisté míry vylučovat – pokud svou denní dávku pohybu špatně načasujete, může nepříjemně zasáhnout do kvality vašeho spánku. Abychom vám hledání té správné rovnováhy, a především hlubokého nočního spánku trochu ulehčili, v dnešním článku vám prozradíme, jak se to má se cvičením ve večerních hodinách.
Jaké cvičení zvolit před spaním
S tím souvisí další důležitá otázka: Jaké cvičení je před spaním ještě v pořádku, a jaké už překračuje onu hranici vysoké intenzity? Na intenzivní HIIT tréninky či crossfit si raději nechte zajít chuť. Mnohem efektivnější budou mírnější aktivity v podobě jemného protahování, jógy, plavání či třeba svižnější procházky. Na seznam “povolených” sportů může zařadit i zvedání činek v posilovně, avšak za předpokladu, že se nebudete příliš přepínat. Rozhodně se hodinu před spaním nepokoušejte o nové osobní rekordy!
Večerní cvičení aneb všeho moc škodí
Jak jsme se shodli už úvodu, cvičení má v životě každého z nás své místo. Nejen, že podporuje fyzické zdraví a kondici, ale také nám pomáhá zrelaxovat a zredukovat stres. A co víc, pomáhá ke správné funkci vnitřních biologických hodin, a tedy i ideálnímu cirkadiánnímu rytmu, potažmo pravidelnému střídání bdění a spánku. A to už je pěkně dlouhý výčet výhod, co říkáte?
Stejně jako se shodneme na tom, že cvičení prospívá zdraví, nejspíš budete souhlasit také s tvrzením, že spánek před spaním není dobrý nápad. Co kdybychom vám ale řekli, že až tak černobílé to není? Jak vědci postupně rozkrývají roušku tajemství, která obklopuje spánek, dochází k závěru, že cvičení před spaním bychom neměli plošně odsuzovat. Stačí večerní cvičení správně načasovat a negativních dopadů na spánek se obávat nemusíte.
Cvičení pomáhá zrelaxovat a zredukovat stres
Co říkají studie?
Názory se samozřejmě různí, pojďme se proto podívat na konkrétnější důkazy. V roce 2020 proběhla studie (1), která na dvanácti zdravých mužích sledovala účinky třicetiminutového cvičení zhruba devadesát minut před spaním. Studie překvapivě došla z závěru, že spánek těmito večerními tréninky neutrpěl, ať už testovaní muži absolvovali středně intenzivní aerobní cvičení nebo středně intenzivní silový trénink.
K podobnému závěru došla také studie z roku 2019 (2), podle které je cvičení před spaním prospěšné, avšak za předpokladu, že nedosahuje příliš vysoké intenzity a skončí alespoň hodinu před ulehnutím do postele. Lépe však uděláte, pokud si na cvičení uděláte čas trochu dříve, aby mělo vaše tělo dostatek času vychladnout a před spánkem zrelaxovat.
Další tipy pro lepší spánek
(Ne)kvalitní spánek samozřejmě nesouvisí pouze s tím, jestli před spaním cvičíte. I v případě, že svědomitě dodržujete všechna pravidla, může se stát, že dlouho do noci počítáte ovečky a ne a ne usnout. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak na lepší spánek, aniž byste museli sáhnout po prášcích na spaní. Pojďme se na ně blíže podívat.
Doplňky stravy
Tak jako spousta dalších oblastí našeho zdraví, i kvalita spánku souvisí především s tím, co jíme. Pokud tělu nedodáme všechny důležité živiny, na kvalitní spánek můžeme rovnou zapomenout. Přestože základem by měl být především pestrý jídelníček, vypomoci si můžete i doplňky stravy.
A jaké potravinové doplňky jsou těmi nejlepšími pomocníky pro lepší spánek? Sázkou na jistotu je hořčík neboli magnésium, které pomůže zrelaxovat vaši nervovou soustavu. Oblíbené jsou také doplňky stravy s obsahem kozlíku lékařského či esenciální aminokyseliny L-tryptofanu, který je prekurzorem serotoninu a melatoninu, a podporuje tak kvalitní spánek a relaxaci.
CBD
Další velkou kapitolou, o které bychom se mohli bavit celé hodiny, je CBD neboli kanabidiol. Ve zkratce se však dá říci, že díky podobnosti s endokanabinoidy v lidském těle dokáže nepřímo ovlivňovat celou řadu tělesných procesů, včetně spánku. Při užívání ve večerních hodinách tak přispívá k navození stavu příjemné relaxace a uvolnění, čímž pomáhá ke snadnému a rychlému usnutí. Užíváním CBD neprohloupíte ani v případě, že pravidelně cvičíte – mnoho sportovců ho užívá právě po sportovním výkonu.
Pokud byste rádi zařadili CBD do své večerní rutiny, ale nevíte, kde začít, dobrou volbou bude CBD olej na spánek s nízkou koncentrací, který si jednoduše nakapete pod jazyk. Pro zesílení účinků můžete dávku postupně navyšovat, či přejít na olej s koncentrací o něco vyšší – ideální zlatou střední cestou je 10% CBD olej.
Samozřejmě se může stát, že vám CBD v kapkách nebude vyhovovat. V tom případě můžete vsadit na kanabidiol v kapslích, který se užívá stejně snadno jako jiné doplňky stravy – stačí zapít dostatečným množstvím vody. Ať už zvolíte jakoukoliv formu CBD, dejte pozor na překračování maximální denní dávky.
CBD KAPKY NA SPANÍ | CBD olej Night | 100% výroba ČR
Podpoří spánek i usnutí - VÁŠ BESTSELLER
Spánková hygiena
Posledním, a v podstatě nejzásadnějším krokem ke kvalitnímu spánku je spánková hygiena, soubor zvyků a prostředků, které přispívají k lepší kvalitě spánku a celkovému odpočinku.
A jak taková spánková hygiena vypadá? V prvé řadě zahrnuje pravidelný spánkový rozvrh, což znamená chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu. Neméně důležité je vytvořit si pohodlné prostředí pro spaní, což zahrnuje pohodlnou matraci, optimální teplotu v ložnici a dostatečnou tmu a ticho. Samozřejmostí by mělo být omezení stimulů, jako je kofein, alkohol a obrazovky elektroniky minimálně hodinu před spaním.
Součástí spánkové hygieny může být i nenáročný pohyb jako třeba jóga, nezapomínejte však na to, co jsme si pověděli v dnešním článku – když jde o cvičení před spaním, všeho moc škodí!
Zdroje
Dragan Gašić je vášnivým zastáncem přírodních léčiv a zakladatelem značky CBD STAR. Své hluboké znalosti o konopí a jeho léčivých účincích získal díky dlouhodobému studiu a výzkumu. Jeho cílem je zpřístupnit kvalitní CBD produkty co nejširšímu okruhu lidí a přispět tak k jejich celkové pohodě a zdraví.