Přestože se jedná o velice populární téma mezi širokou veřejností i odborníky, spánek stále skrývá mnoho tajemství. Každý z nás asi tuší, že kvalitní spánek souvisí s tzv. melatoninem, hormonem spánku. Možná vás však překvapí, že spánek není jediný důležitý úkol, který melatonin v našem těle plní. V dnešním článku se proto podíváme na roli, kterou hraje v oblasti zdraví, a poradíme vám, jak jeho hladinu zvýšit přirozeně a bez zbytečné chemie.
Melatonin je spánkový hormon
Jak může melatonin ovlivnit vaše tělo
O klíčové úloze melatoninu v lidském těle napovídá samotná skutečnost, že se jedná o hormon, stejně jako testosteron či dopamin. Jednoduše řečeno, hormony jsou chemické látky, které v našem organismu přenáší nejrůznější zprávy. Mají před sebou poměrně dlouhou cestu – od žlázy s vnitřní sekrecí, která je produkuje, krevním řečištěm až do místa určení, kde předají buňkám své pokyny. Konkrétně melatonin před sebou příliš dlouhé cestování nemá, jelikož vzniká v epifýze v mozku, který ovlivňuje nejvíce. Neputuje však pouze do mozkové kůry, ale také například do oční sítnice či ledvin.
A jaké “pokyny” předává melatoninovým receptorům ve své konečné destinaci?
Regulace spánku a bdění: Hladina melatoninu v krvi stoupá večer a v noci, což signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek. Naopak během dne klesá jeho hladina, což pomáhá udržovat bdělý stav. Tento přirozený proces může narušit umělé modré světlo z displejů a obrazovek.
Synchronizace biologických hodin: Melatonin pomáhá synchronizovat tělesné biologické hodiny s denním cyklem světla a tmy. Tímto způsobem pomáhá udržovat stabilní rytmus spánku a bdění, což má vliv na celkový zdravotní stav a pohodu.
Antioxidační účinky: Melatonin je terminální antioxidant, což znamená, že pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. To je důležité pro celkové zdraví a zpomalení stárnutí organismu.
Podpora imunitního systému: Bylo zjištěno, že melatonin má protizánětlivé vlastnosti a může podporovat imunitní funkce, zvláště u starších lidí. Pokud vás zajímají další metody podpory imunity, přečtěte si tento článek.
Další zdravotní benefity melatoninu
Na poli vědy dochází každoročně k dalším a dalším objevům, a v případě fungování hormonů to platí dvojnásob. Není tak divu, že se objevují stále nové poznatky účinků, které má melatonin na naše zdraví. Mimo jiné se ukazuje, že by melatonin mohl souviset s nervovou soustavou, respektive její ochranou před neurodegenerativními onemocněními, či zdravím srdce, ke kterému přispívá svým příznivým vlivem na krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Velký potenciál melatonin vykazuje také v oblasti zdraví našich očí – některé výzkumy naznačují, že melatonin může mít ochranný účinek na oči a pomáhat snižovat riziko očních chorob, jako je degenerace sítnice.
Celá řada těchto průlomových objevů je bohužel zatím v plenkách, a na větší závěry a z nich pramenící potenciální využití melatoninu v léčbě si tak ještě počkáme.
Jak přirozeně zvýšit produkci a hladinu melatoninu
Všechny výhody a účinky, které melatonin nabídne, zní velice lákavě, že? Pravdou bohužel je, že jeho přirozená produkce postupně klesá. Na vině je nejen přibývající věk (stačí porovnat délku prospaných hodin u novorozenců a seniorů), ale také výdobytky moderní civilizace v podobě elektroniky, nezdravého životního stylu či nevyhnutelného stresu. Jak tedy hladinu melatoninu zvýšit, aniž byste museli sáhnout po jeho syntetické formě v tabletách?
1. Oprašte spánkovou hygienu
Prvním krokem k přirozené produkci melatoninu je především správná spánková hygiena, respektive prostředí, ve kterém spíte. To by mělo být nejen dostatečně tiché a bez dalšího rušivých vlivů, ale především naprosto tmavé – tělo produkuje melatonin ve tmě. Kromě kvalitních žaluzií či zatemňovacích závěsů to znamená například nekompromisní vypnutí elektroniky – už žádné usínání u televize!
2. Pozor na modré světlo
S tím souvisí i další bod – omezení modrého světla z elektroniky. Modré vlnové délky z těchto zařízení mohou ovlivnit produkci melatoninu, jelikož svou vlnovou délkou připomínají denní světlo. V ideálním případě odložte elektroniku alespoň dvě hodiny před spaní, naprosté minimum je hodina.
Zejména před spaním vynechte koukání do telefonu
3. Vyjděte na sluníčko
Naopak během dne byste se světlu rozhodně vyhýbat neměli. Aby tělo správně fungovalo a bez zádrhelů dodržovalo pravidelné střídání bdění a spánku, je dostatek slunečních paprsků během dne klíčový. Ráno přivítejte roztažením závěsů a během dne si nezapomeňte vyrazit alespoň na krátkou procházku.
4. Relaxujte
Hladinu melatoninu může ovlivnit také nadměrný psychický stres. Lidé trpící chronickým stresem a úzkostí mohou mít častěji problémy se spánkem. Důvod je prostý – stresový hormon kortizol a melatonin fungují v protikladu, respektive kortizol může brzdit uvolňování noradrenalinu, a tím uvolňování melatoninu.
5. Omezte kofein
Tuto radu jste už jistě mnohokrát slyšeli, ale opakování je matkou moudrosti, a proto znovu připomínáme: Kofein konzumovaný ve večerních hodinách může více uškodit než pomoci. Chcete-li spát lépe v noci, vyhněte se minimálně dvě hodiny před spaním konzumaci potravin a nápojů obsahujících kofein.
6. Zvyšte příjem hořčíku
Kofein zkuste raději nahradit hořčíkem, který přispívá ke zklidnění těla i mozku před spaním. V ideálním případě vsaďte na jídelníček bohatý na semínka, avokáda či listovou zeleninu, špatným krokem nebudou ani kvalitní doplňky stravy.
7. Vyzkoušejte CBD
Dalším doplňkem stravy, který může pomoci zejména z hlediska zmiňovaného stresu, je CBD. Svým působením na endokanabinoidní soustavu dokáže navodit příjemný stav relaxace, díky čemuž se kvalitně vyspíte. Vyzkoušet můžete CBD jak ve formě kapek, tak například kapslí.
Jak už jste si možná vydedukovali z řádků výše, melatonin je naprosto zásadní pro kvalitní spánek. Jako takový totiž v mozku i těle vyvolává pocit příjemné únavy a ospalosti a mimo jiné má tendenci ovlivňovat strukturu spánku. Zvyšuje pravděpodobnost vstupu do hlubšího spánku zvaného REM (Rapid Eye Movement) spánek, který je spojen s živými sny.
Přestože je proces, kterým melatonin ovlivňuje cyklus bdění a spánku, poměrně komplexní a složitý, dá se shrnout zhruba takto: Sluneční světlo, respektive modré světlo, blokuje jeho produkci, díky čemuž jsme přes den bdělí a čilí. Jak světla ubývá a blíží se večer, úbytek denního světla signalizuje epifýze, aby začala s produkcí melatoninu, který nás připravuje na spánek.
Tento proces může samozřejmě narušit celá řada vnějších i vnitřních vlivů, z některé jsme si uvedli výše. Jedním z důsledků je například to, že osoby s poruchami zraku (potažmo omezeným vnímáním světla) mohou být z důvodu rozhozeného cirkadiánního rytmu problémy se spánkem. V těchto případech se narušená produkce melatoninu řeší světelnou terapií či užíváním melatoninových tablet.
Měli byste užívat melatonin jako doplněk stravy?
Melatoninové tablety můžete samozřejmě vyzkoušet i v případě, že máte zrak v pořádku. Melatonin není vázaný na předpis, a můžete ho tak koupit v jakékoliv lékárně či e-shopu s doplňky stravy. Je však třeba říci, že ač se jedná o volně prodejný produkt, jeho dlouhodobé užívání příliš nedoporučujeme. Pokud vás trápí vleklé problémy se spánkem, raději se nejprve obraťte na svého lékaře, a proberte s ním vhodné dávkování a případné kontraindikace. Konzultace s lékařem rozhodně není na škodu v případě kojení, těhotenství či autoimunitních onemocnění.
V jakých případech tedy může být melatonin dobrou volbou? Jeho účinek oceníte zejména v případě, že vás trápí pásmová nemoc neboli jet-lag, se kterou si dovede poměrně účinně poradit. V ostatních případech nespavosti bude lepší zacílit přímo zdroj problémů se spánkem, tedy modré světlo, nevhodné spánkové prostředí, či nadměrný stres – třeba právě CBD kapkami.
Dragan Gašić je vášnivým zastáncem přírodních léčiv a zakladatelem značky CBD STAR. Své hluboké znalosti o konopí a jeho léčivých účincích získal díky dlouhodobému studiu a výzkumu. Jeho cílem je zpřístupnit kvalitní CBD produkty co nejširšímu okruhu lidí a přispět tak k jejich celkové pohodě a zdraví.
Melatonin – jak a proč ho potřebujete podpořit
Přestože se jedná o velice populární téma mezi širokou veřejností i odborníky, spánek stále skrývá mnoho tajemství. Každý z nás asi tuší, že kvalitní spánek souvisí s tzv. melatoninem, hormonem spánku. Možná vás však překvapí, že spánek není jediný důležitý úkol, který melatonin v našem těle plní. V dnešním článku se proto podíváme na roli, kterou hraje v oblasti zdraví, a poradíme vám, jak jeho hladinu zvýšit přirozeně a bez zbytečné chemie.
Melatonin je spánkový hormon
Jak může melatonin ovlivnit vaše tělo
O klíčové úloze melatoninu v lidském těle napovídá samotná skutečnost, že se jedná o hormon, stejně jako testosteron či dopamin. Jednoduše řečeno, hormony jsou chemické látky, které v našem organismu přenáší nejrůznější zprávy. Mají před sebou poměrně dlouhou cestu – od žlázy s vnitřní sekrecí, která je produkuje, krevním řečištěm až do místa určení, kde předají buňkám své pokyny. Konkrétně melatonin před sebou příliš dlouhé cestování nemá, jelikož vzniká v epifýze v mozku, který ovlivňuje nejvíce. Neputuje však pouze do mozkové kůry, ale také například do oční sítnice či ledvin.
A jaké “pokyny” předává melatoninovým receptorům ve své konečné destinaci?
Další zdravotní benefity melatoninu
Na poli vědy dochází každoročně k dalším a dalším objevům, a v případě fungování hormonů to platí dvojnásob. Není tak divu, že se objevují stále nové poznatky účinků, které má melatonin na naše zdraví. Mimo jiné se ukazuje, že by melatonin mohl souviset s nervovou soustavou, respektive její ochranou před neurodegenerativními onemocněními, či zdravím srdce, ke kterému přispívá svým příznivým vlivem na krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Velký potenciál melatonin vykazuje také v oblasti zdraví našich očí – některé výzkumy naznačují, že melatonin může mít ochranný účinek na oči a pomáhat snižovat riziko očních chorob, jako je degenerace sítnice.
Celá řada těchto průlomových objevů je bohužel zatím v plenkách, a na větší závěry a z nich pramenící potenciální využití melatoninu v léčbě si tak ještě počkáme.
Jak přirozeně zvýšit produkci a hladinu melatoninu
Všechny výhody a účinky, které melatonin nabídne, zní velice lákavě, že? Pravdou bohužel je, že jeho přirozená produkce postupně klesá. Na vině je nejen přibývající věk (stačí porovnat délku prospaných hodin u novorozenců a seniorů), ale také výdobytky moderní civilizace v podobě elektroniky, nezdravého životního stylu či nevyhnutelného stresu. Jak tedy hladinu melatoninu zvýšit, aniž byste museli sáhnout po jeho syntetické formě v tabletách?
1. Oprašte spánkovou hygienu
Prvním krokem k přirozené produkci melatoninu je především správná spánková hygiena, respektive prostředí, ve kterém spíte. To by mělo být nejen dostatečně tiché a bez dalšího rušivých vlivů, ale především naprosto tmavé – tělo produkuje melatonin ve tmě. Kromě kvalitních žaluzií či zatemňovacích závěsů to znamená například nekompromisní vypnutí elektroniky – už žádné usínání u televize!
2. Pozor na modré světlo
S tím souvisí i další bod – omezení modrého světla z elektroniky. Modré vlnové délky z těchto zařízení mohou ovlivnit produkci melatoninu, jelikož svou vlnovou délkou připomínají denní světlo. V ideálním případě odložte elektroniku alespoň dvě hodiny před spaní, naprosté minimum je hodina.
Zejména před spaním vynechte koukání do telefonu
3. Vyjděte na sluníčko
Naopak během dne byste se světlu rozhodně vyhýbat neměli. Aby tělo správně fungovalo a bez zádrhelů dodržovalo pravidelné střídání bdění a spánku, je dostatek slunečních paprsků během dne klíčový. Ráno přivítejte roztažením závěsů a během dne si nezapomeňte vyrazit alespoň na krátkou procházku.
4. Relaxujte
Hladinu melatoninu může ovlivnit také nadměrný psychický stres. Lidé trpící chronickým stresem a úzkostí mohou mít častěji problémy se spánkem. Důvod je prostý – stresový hormon kortizol a melatonin fungují v protikladu, respektive kortizol může brzdit uvolňování noradrenalinu, a tím uvolňování melatoninu.
5. Omezte kofein
Tuto radu jste už jistě mnohokrát slyšeli, ale opakování je matkou moudrosti, a proto znovu připomínáme: Kofein konzumovaný ve večerních hodinách může více uškodit než pomoci. Chcete-li spát lépe v noci, vyhněte se minimálně dvě hodiny před spaním konzumaci potravin a nápojů obsahujících kofein.
6. Zvyšte příjem hořčíku
Kofein zkuste raději nahradit hořčíkem, který přispívá ke zklidnění těla i mozku před spaním. V ideálním případě vsaďte na jídelníček bohatý na semínka, avokáda či listovou zeleninu, špatným krokem nebudou ani kvalitní doplňky stravy.
7. Vyzkoušejte CBD
Dalším doplňkem stravy, který může pomoci zejména z hlediska zmiňovaného stresu, je CBD. Svým působením na endokanabinoidní soustavu dokáže navodit příjemný stav relaxace, díky čemuž se kvalitně vyspíte. Vyzkoušet můžete CBD jak ve formě kapek, tak například kapslí.
CBD „NATURAL“ OLEJ – 10% CBD
BIO a RAW full spectrum CBD extrakt v celé své kráse
CBD KAPKY NA SPANÍ | CBD olej Night | 100% výroba ČR
Podpoří spánek i usnutí - VÁŠ BESTSELLER
CBD „FOCUS“ OLEJ – 10% CBD
Pro soustředění a k učení
Vliv melatoninu na spánek
Jak už jste si možná vydedukovali z řádků výše, melatonin je naprosto zásadní pro kvalitní spánek. Jako takový totiž v mozku i těle vyvolává pocit příjemné únavy a ospalosti a mimo jiné má tendenci ovlivňovat strukturu spánku. Zvyšuje pravděpodobnost vstupu do hlubšího spánku zvaného REM (Rapid Eye Movement) spánek, který je spojen s živými sny.
Přestože je proces, kterým melatonin ovlivňuje cyklus bdění a spánku, poměrně komplexní a složitý, dá se shrnout zhruba takto: Sluneční světlo, respektive modré světlo, blokuje jeho produkci, díky čemuž jsme přes den bdělí a čilí. Jak světla ubývá a blíží se večer, úbytek denního světla signalizuje epifýze, aby začala s produkcí melatoninu, který nás připravuje na spánek.
Tento proces může samozřejmě narušit celá řada vnějších i vnitřních vlivů, z některé jsme si uvedli výše. Jedním z důsledků je například to, že osoby s poruchami zraku (potažmo omezeným vnímáním světla) mohou být z důvodu rozhozeného cirkadiánního rytmu problémy se spánkem. V těchto případech se narušená produkce melatoninu řeší světelnou terapií či užíváním melatoninových tablet.
Měli byste užívat melatonin jako doplněk stravy?
Melatoninové tablety můžete samozřejmě vyzkoušet i v případě, že máte zrak v pořádku. Melatonin není vázaný na předpis, a můžete ho tak koupit v jakékoliv lékárně či e-shopu s doplňky stravy. Je však třeba říci, že ač se jedná o volně prodejný produkt, jeho dlouhodobé užívání příliš nedoporučujeme. Pokud vás trápí vleklé problémy se spánkem, raději se nejprve obraťte na svého lékaře, a proberte s ním vhodné dávkování a případné kontraindikace. Konzultace s lékařem rozhodně není na škodu v případě kojení, těhotenství či autoimunitních onemocnění.
V jakých případech tedy může být melatonin dobrou volbou? Jeho účinek oceníte zejména v případě, že vás trápí pásmová nemoc neboli jet-lag, se kterou si dovede poměrně účinně poradit. V ostatních případech nespavosti bude lepší zacílit přímo zdroj problémů se spánkem, tedy modré světlo, nevhodné spánkové prostředí, či nadměrný stres – třeba právě CBD kapkami.
Dragan Gašić je vášnivým zastáncem přírodních léčiv a zakladatelem značky CBD STAR. Své hluboké znalosti o konopí a jeho léčivých účincích získal díky dlouhodobému studiu a výzkumu. Jeho cílem je zpřístupnit kvalitní CBD produkty co nejširšímu okruhu lidí a přispět tak k jejich celkové pohodě a zdraví.