Tvrzení, že kvalitní spánek je základem pevného zdraví, asi neslyšíte poprvé. Ať už vám jde primárně o prevenci, či vás dlouhodobě trápí nespavost nebo přerušovaný spánek, možná hledáte způsoby, jak na této části zdravého životního stylu zapracovat. Jedním z nejefektivnějších způsobů, které vám pomohou dosáhnout cíle v podobě kvalitního nočního spánku, je spánková hygiena.
Spánková hygiena je souborem zásad pro lepší spánek.
Rozdělit ji lze do tří okruhů: eliminace zlozvyků, zařazení nových zvyků a nastavení zdravého spánkového prostředí.
Dodržováním několika základních pravidel dosáhnete kvalitnějšího nočního spánku.
Dejte si čas zavést spánkovou rutinu.
Co je to spánková hygiena?
Přestože název “spánková hygiena” může evokovat čištění zubů a sprchu před spaním, ve skutečnosti se jedná o mnohem širší pojem. Jednoduše řečeno, jde o soubor nejrůznějších pravidel a metod pro lepší spánek, mezi které horkou sprchu či bublinkovou koupel jistě zařadit můžeme, ale spíše okrajově. Jak se dozvíte dále v dnešním článku, spánková hygiena se soustředí především na zásady a návyky, které podporují kvalitní a obnovující spánek, včetně správného spánkového prostředí, zvládání stresu a úzkosti, správné stravovací návyky a pravidelný spánkový režim.
Spánkovou hygienu tak můžeme rozdělit do tří základních okruhů:
Eliminaci škodlivých zlozvyků,
Zavedení každodenních zvyků podporujících kvalitní spánek,
Zajištění vhodného spánkového prostředí.
Přestože se na první pohled zavedení spánkového hygieny může zdát náročné a komplikované, vězte, že se v zásadě jedná o poměrně přímočará pravidla, která bez problémů zvládnete do svého života implementovat i vy. Pojďme se společně podívat na jednotlivé okruhy spánkové hygieny a konkrétní pravidla v každém z nich.
1. Eliminace škodlivých zlozvyků
Konzumace alkoholu
Přestože můžete mít pocit, že po skleničce nebo dvou alkoholu spíte jako dřevo, bohužel se nejedná o právě kvalitní spánek. V rámci správné spánkové hygieny se proto pokuste maximálně omezit konzumaci alkoholických nápojů, až už jde o pivo, víno či něco silnějšího. Přestože tu a tam si samozřejmě své oblíbené pití dopřát můžete, rozhodně by se nemělo jednat o každodenní zvyk.
Konzumace kofeinu před spaním
To samé platí i o kofeinu, který se řadí mezi stimulanty a je téměř stoprocentní zárukou neklidného převalování a probdělé noci. Avšak pozor – když se bavíme o kofeinu, rozhodně tím nemyslíme pouze kávu. Před spaním byste neměli popíjet ani energetické nápoje či některé druhy čajů. Zatímco ovocný či bylinkový čaj si můžete bez obava dopřát, vyhněte se pravému, tedy černému, zelenému a bílému čaji, respektive také oolongu.
Těžká jídla před spaním
Pokud se chcete kvalitně vyspat, zapovězená jsou před spaním také těžká jídla. Zapomeňte na šest knedlíků s omáčkou – večer si raději dopřejte lehkou večeři se spoustou zeleniny a bílkovin. Zároveň se vyhněte silně kořeněným a pálivým jídlům, která by vám mohla přivodit nepříjemné zažívací potíže.
Modré světlo před spaním
Dalším velkým nepřítelem kvalitního spánku je modré světlo, které vyzařují displeje elektroniky. Modré světlo z displejů má totiž na náš mozek stejný účinek jako světlo denní – blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž zvyšuje mozkovou aktivitu a udržuje nás bdělé.
Pokud si nedokážete večerní scrollování instagramem a dalšími sociálními sítěmi odpustit, zkuste si pořídit žluté brýle proti modrému světlu, či alespoň nastavte na mobilu speciální noční režim.
Odpolední šlofíky
Posledním zlozvykem, kterého byste se měli v rámci spánkové hygieny zbavit, jsou odpolední šlofíky. Jakkoliv je příjemné si odpoledne na hodinku “dáchnout”, odpolední spánek může výrazně narušit spánkový režim aneb cirkadiánní rytmus.
Pokud se bez šlofíků neobejdete, zkuste je omezit na maximálně dvacet minut.
2. Zvyky pro lepší spánek
Pravidelný spánkový režim
Tím se dostáváme k dalšímu okruhu zásad spánkové hygieny – správně nastavenému spánkovému režimu. Pokud jste až dosud o harmonogramu svého nočního spánku příliš nepřemýšleli, teď je ta pravá chvíle.
A v čem pravidelný spánkový režim spočívá? V prvé řadě se pokuste nastavit jasně danou večerku a budíček, které budete dodržovat. Přestože to může být zpočátku obtížné, vězte, že tělo si na novou rutinu brzy zvykne a odmění vám téměř okamžitým usnutím a naopak probuzením těsně před zazvoněním budíku.
Pravidelný pohyb
Když se bavíme o zvycích pro lepší spánek, zapomenout nesmíme ani na dostatek pohybu. Ten nejen přispívá k celkovému zdraví, ale zároveň pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. V neposlední řadě pomůže fyzická námaha unavit tělo, které je v moderní době, kdy pracujeme od stolů počítačů, poněkud pozadu za psychickou únavou.
Jedním dechem však dodáváme, že s ničím se to nemá přehánět – cvičte maximálně dvě hodiny před ulehnutím do postele, jinak bude mít pohyb spíše opačný účinek.
Zdravý jídelníček
Další zásadou zdravého životního stylu, potažmo spánkové hygieny, je zdravý a pestrý jídelníček plný všech důležitých živin, vitamínů a minerálů. Pokud se vám nedaří plnit vaše výživové cíle pestrých jídelníčkem, či zkrátka potřebujete spánek trochu víc podpořit, šikovným pomocníkem se stanou doplňky stravy. Kromě oblíbeného hořčíku můžete na spánek vyzkoušet také CBD oleje či kapsle.
Poslední zásadou v tomto okruhu je večerní relaxace. Asi vám nemusíme sáhodlouze vysvětlovat, jak důležité je chodit spát s čistou hlavou a bez zbytečného stresu a napětí. Zkuste před spaním zrelaxovat příjemnou koupelí, poslechem hudby, zapnutím aromadifuzéru či třeba mindfulness meditací.
3. Kvalitní spánkové prostředí
Dostatečná tma a ticho
Konečně se dostáváme k třetímu kousku skládačky spánkové hygieny, a to ke kvalitnímu spánkovému prostředí. Naprosto zásadní je především dostatečně tiché a tmavé prostředí, které umožní ničím nerušený spánek. Zatímco ticho pomohou zajistit špunty do uší, k dokonalé tmě ve vaší ložnici vám pomohou zatemňovací závěsy.
Čerstvý vzduch a správná teplota
Přestože alfou a omegou je zmiňované ticho a tma, stejně zásadní je také čerstvý vzduch a především vhodná teplota v ložnici. Nezapomeňte před spaním pořádně vyvětrat a ztlumit topení. Ideální teplota pro spánek se pohybuje kolem osmnácti stupňů Celsia.
Pohodlí a komfort
Posledním bodem dnešního článku je komfort a pohodlí při spánku. Toho dosáhnete jak pořízením kvalitní matrace odpovídající tuhosti, ale také vhodné pokrývky a polštáře. Neméně zásadní je také kvalitní ložní prádlo, což platí dvojnásob u alergiků a osob s citlivou pokožkou.
Sečteno a podtrženo
Závěrem lze konstatovat, že dodržování zásad spánkové hygieny je klíčové pro kvalitní spánek a celkové zdraví. Udržování pravidelného spánkového režimu, vytvoření pohodlného spánkového prostředí a vyvarování se rušivým zlozvykům může výrazně zlepšit vaši fyzickou i duševní pohodu. Spánek je zkrátka klíčovým aspektem pevného zdraví a péče o něj by měla být prioritou každého z nás.
Dragan Gašić je vášnivým zastáncem přírodních léčiv a zakladatelem značky CBD STAR. Své hluboké znalosti o konopí a jeho léčivých účincích získal díky dlouhodobému studiu a výzkumu. Jeho cílem je zpřístupnit kvalitní CBD produkty co nejširšímu okruhu lidí a přispět tak k jejich celkové pohodě a zdraví.
Spánková hygiena – jak mít nejlepší spánek na světě
Tvrzení, že kvalitní spánek je základem pevného zdraví, asi neslyšíte poprvé. Ať už vám jde primárně o prevenci, či vás dlouhodobě trápí nespavost nebo přerušovaný spánek, možná hledáte způsoby, jak na této části zdravého životního stylu zapracovat. Jedním z nejefektivnějších způsobů, které vám pomohou dosáhnout cíle v podobě kvalitního nočního spánku, je spánková hygiena.
Dejte si čas zavést spánkovou rutinu.
Co je to spánková hygiena?
Přestože název “spánková hygiena” může evokovat čištění zubů a sprchu před spaním, ve skutečnosti se jedná o mnohem širší pojem. Jednoduše řečeno, jde o soubor nejrůznějších pravidel a metod pro lepší spánek, mezi které horkou sprchu či bublinkovou koupel jistě zařadit můžeme, ale spíše okrajově. Jak se dozvíte dále v dnešním článku, spánková hygiena se soustředí především na zásady a návyky, které podporují kvalitní a obnovující spánek, včetně správného spánkového prostředí, zvládání stresu a úzkosti, správné stravovací návyky a pravidelný spánkový režim.
Spánkovou hygienu tak můžeme rozdělit do tří základních okruhů:
Přestože se na první pohled zavedení spánkového hygieny může zdát náročné a komplikované, vězte, že se v zásadě jedná o poměrně přímočará pravidla, která bez problémů zvládnete do svého života implementovat i vy. Pojďme se společně podívat na jednotlivé okruhy spánkové hygieny a konkrétní pravidla v každém z nich.
1. Eliminace škodlivých zlozvyků
Konzumace alkoholu
Přestože můžete mít pocit, že po skleničce nebo dvou alkoholu spíte jako dřevo, bohužel se nejedná o právě kvalitní spánek. V rámci správné spánkové hygieny se proto pokuste maximálně omezit konzumaci alkoholických nápojů, až už jde o pivo, víno či něco silnějšího. Přestože tu a tam si samozřejmě své oblíbené pití dopřát můžete, rozhodně by se nemělo jednat o každodenní zvyk.
Konzumace kofeinu před spaním
To samé platí i o kofeinu, který se řadí mezi stimulanty a je téměř stoprocentní zárukou neklidného převalování a probdělé noci. Avšak pozor – když se bavíme o kofeinu, rozhodně tím nemyslíme pouze kávu. Před spaním byste neměli popíjet ani energetické nápoje či některé druhy čajů. Zatímco ovocný či bylinkový čaj si můžete bez obava dopřát, vyhněte se pravému, tedy černému, zelenému a bílému čaji, respektive také oolongu.
Těžká jídla před spaním
Pokud se chcete kvalitně vyspat, zapovězená jsou před spaním také těžká jídla. Zapomeňte na šest knedlíků s omáčkou – večer si raději dopřejte lehkou večeři se spoustou zeleniny a bílkovin. Zároveň se vyhněte silně kořeněným a pálivým jídlům, která by vám mohla přivodit nepříjemné zažívací potíže.
Modré světlo před spaním
Dalším velkým nepřítelem kvalitního spánku je modré světlo, které vyzařují displeje elektroniky. Modré světlo z displejů má totiž na náš mozek stejný účinek jako světlo denní – blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž zvyšuje mozkovou aktivitu a udržuje nás bdělé.
Pokud si nedokážete večerní scrollování instagramem a dalšími sociálními sítěmi odpustit, zkuste si pořídit žluté brýle proti modrému světlu, či alespoň nastavte na mobilu speciální noční režim.
Odpolední šlofíky
Posledním zlozvykem, kterého byste se měli v rámci spánkové hygieny zbavit, jsou odpolední šlofíky. Jakkoliv je příjemné si odpoledne na hodinku “dáchnout”, odpolední spánek může výrazně narušit spánkový režim aneb cirkadiánní rytmus.
Pokud se bez šlofíků neobejdete, zkuste je omezit na maximálně dvacet minut.
2. Zvyky pro lepší spánek
Pravidelný spánkový režim
Tím se dostáváme k dalšímu okruhu zásad spánkové hygieny – správně nastavenému spánkovému režimu. Pokud jste až dosud o harmonogramu svého nočního spánku příliš nepřemýšleli, teď je ta pravá chvíle.
A v čem pravidelný spánkový režim spočívá? V prvé řadě se pokuste nastavit jasně danou večerku a budíček, které budete dodržovat. Přestože to může být zpočátku obtížné, vězte, že tělo si na novou rutinu brzy zvykne a odmění vám téměř okamžitým usnutím a naopak probuzením těsně před zazvoněním budíku.
Pravidelný pohyb
Když se bavíme o zvycích pro lepší spánek, zapomenout nesmíme ani na dostatek pohybu. Ten nejen přispívá k celkovému zdraví, ale zároveň pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. V neposlední řadě pomůže fyzická námaha unavit tělo, které je v moderní době, kdy pracujeme od stolů počítačů, poněkud pozadu za psychickou únavou.
Jedním dechem však dodáváme, že s ničím se to nemá přehánět – cvičte maximálně dvě hodiny před ulehnutím do postele, jinak bude mít pohyb spíše opačný účinek.
Zdravý jídelníček
Další zásadou zdravého životního stylu, potažmo spánkové hygieny, je zdravý a pestrý jídelníček plný všech důležitých živin, vitamínů a minerálů. Pokud se vám nedaří plnit vaše výživové cíle pestrých jídelníčkem, či zkrátka potřebujete spánek trochu víc podpořit, šikovným pomocníkem se stanou doplňky stravy. Kromě oblíbeného hořčíku můžete na spánek vyzkoušet také CBD oleje či kapsle.
CBD KAPKY NA SPANÍ | CBD olej Night | 100% výroba ČR
Podpoří spánek i usnutí - VÁŠ BESTSELLER
CBD KAPSLE – 10% CBD
Alternativa oblíbených CBD kapek Natural
Večerní relaxace
Poslední zásadou v tomto okruhu je večerní relaxace. Asi vám nemusíme sáhodlouze vysvětlovat, jak důležité je chodit spát s čistou hlavou a bez zbytečného stresu a napětí. Zkuste před spaním zrelaxovat příjemnou koupelí, poslechem hudby, zapnutím aromadifuzéru či třeba mindfulness meditací.
3. Kvalitní spánkové prostředí
Dostatečná tma a ticho
Konečně se dostáváme k třetímu kousku skládačky spánkové hygieny, a to ke kvalitnímu spánkovému prostředí. Naprosto zásadní je především dostatečně tiché a tmavé prostředí, které umožní ničím nerušený spánek. Zatímco ticho pomohou zajistit špunty do uší, k dokonalé tmě ve vaší ložnici vám pomohou zatemňovací závěsy.
Čerstvý vzduch a správná teplota
Přestože alfou a omegou je zmiňované ticho a tma, stejně zásadní je také čerstvý vzduch a především vhodná teplota v ložnici. Nezapomeňte před spaním pořádně vyvětrat a ztlumit topení. Ideální teplota pro spánek se pohybuje kolem osmnácti stupňů Celsia.
Pohodlí a komfort
Posledním bodem dnešního článku je komfort a pohodlí při spánku. Toho dosáhnete jak pořízením kvalitní matrace odpovídající tuhosti, ale také vhodné pokrývky a polštáře. Neméně zásadní je také kvalitní ložní prádlo, což platí dvojnásob u alergiků a osob s citlivou pokožkou.
Sečteno a podtrženo
Závěrem lze konstatovat, že dodržování zásad spánkové hygieny je klíčové pro kvalitní spánek a celkové zdraví. Udržování pravidelného spánkového režimu, vytvoření pohodlného spánkového prostředí a vyvarování se rušivým zlozvykům může výrazně zlepšit vaši fyzickou i duševní pohodu. Spánek je zkrátka klíčovým aspektem pevného zdraví a péče o něj by měla být prioritou každého z nás.
Dragan Gašić je vášnivým zastáncem přírodních léčiv a zakladatelem značky CBD STAR. Své hluboké znalosti o konopí a jeho léčivých účincích získal díky dlouhodobému studiu a výzkumu. Jeho cílem je zpřístupnit kvalitní CBD produkty co nejširšímu okruhu lidí a přispět tak k jejich celkové pohodě a zdraví.