Porovnání 4 nejlepších rostlinných zdrojů proteinů: konopný, sójový, hrachový a rýžový

Zatímco před pár lety byly rostlinné proteiny spíše vzácností, dnes se nabídka na trhu značně rozrůstá. Už dávno neplatí, že si musíme vystačit s proteinem sójovým, ale můžeme do jídelníčku zařadit například protein konopný, hrachový či třeba rýžový. Jak už to však bývá, ne všechny zdroje proteinů jsou si rovny. Nemluvě o srovnání s živočišnými proteiny, které nabídnou o poznání komplexnější aminokyselinový profil. Pojďme se proto podívat, jak si jednotlivé rostlinné proteiny vedou nejen ve srovnání mezi sebou, ale také s živočišných proteinem. 

Proč konzumovat protein z rostlinných zdrojů?

Asi nejčastějším důvodem, proč do jídelníčku zařadit rostlinný protein, je přechod na veganský či vegetariánský způsob stravování. Ačkoliv pestrý rostlinný jídelníček nabízí celou škálu potravin bohatých na bílkoviny, vzhledem k nižšímu procentuálnímu obsahu bílkovin v rostlinných zdrojích může být obtížné jich konzumovat dostatečné množství. Rostlinný protein v tu chvíli představuje velice efektivní způsob, jak tělu rychle a bez přejídání dodat potřebné živiny.

Rostlinné proteiny však naleznou využití i za předpokladu, že běžně konzumujete maso a další živočišné výrobky. Zejména v případě, že se stravujete ne bílkoviny velice bohatou stravou (například v rámci diety či keto stravování), nemusí být vysoký podíl masa ve stravě právě zdraví prospěšný. Rostlinné proteiny v ten okamžik pomohou snížit množství zkonzumovaného masa (či například vajec), a minimalizovat tak rizika spojená s jeho nadměrnou konzumací, jako je například:

• Dna, 
• Choroby srdce,
• Vysoký krevní tlak,
• Obezita.

V neposlední řadě se rostlinné proteinové prášky mohou stát vítanou obměnou jídelníčku osob trpících nejrůznějšími potravinovými alergiemi, jako je například intolerance či alergie na laktózu.

Rozdíl mezi rostlinným a živočišným proteinem

Pro pochopení rozdílů mezi jednotlivými zdroji rostlinných proteinů si nejprve musíme posvítit na rozdíl mezi rostlinnou a živočišnou bílkovin. Ten primárně spočívá v obsahu aminokyselin, tedy látek, které jsou naprosto klíčové pro metabolické procesy probíhající v našem těle. Zásadní pro nás bude informace, že aminokyseliny, kterých je celkem dvacet, dělíme na esenciální a neesenciální. Jak asi napovídá název, neesenciální aminokyseliny si tělo zvládne bez obtíží samo vyrobit. Naopak s esenciálními aminokyselinami to tak snadné není – organismu je musíme dodat prostřednictvím stravy.

Hlavní výhoda živočišných produktů, zejména pak masa, spočívá právě ve vyváženém obsahu esenciálních aminokyselin. Rostlinné zdroje si v tomto ohledu vedou o poznání hůře – málokterý rostlinný zdroj bílkovin obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin – a při jejich zařazování do jídelníčku tak musíme volit nejen vhodný zdroj, ale ideální také správnou kombinaci více rostlinných zdrojů.

Nejlepší rostlinné proteiny

Jak asi napovídá úvod dnešního článku, při nákupu rostlinného proteinu by měl být hlavním ukazatelem především obsah aminokyselin. Neméně zásadní je však také poměr jednotlivých makro živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků, který se u každého z rostlinných proteinových prášků mírně liší.

1. Sójový protein

Na pomyslném vrcholku žebříčku se už dlouhá léta drží sójový protein, ačkoliv ho pomalu začínají dostihovat konopný či hrachový protein. Svou popularitu získal především díky plnému spektru všech devíti esenciálních aminokyselin, které obsahuje. Z tohoto hlediska je tak do velké míry srovnatelný s živočišnými proteiny. Plusem je pro mnohé také poměrně neutrální chuť a nízká cena, která se díky masové produkci sóji blíží klasickým syrovátkovým proteinům. Potěšit může také vysokým obsahem zinku.

Sójový protein má bohužel i nějaké ty mouchy. V prvé řadě je sója poměrně častým alergenem, a nemusí tak být vhodná pro každého. V druhé řadě se sójovým výrobkům mnoho lidí vyhýbá z důvodu obsahu fytoestrogenů, které mohou podle některých odborníků negativně ovlivňovat hladinu hormonů. Uvádí se, že zatímco u mužů může nadměrná konzumace fytoestrogenů způsobit pokles testosteronu v krvi, už v menopauze by mohly naopak fungovat jako prevence řídnutí kostí. Nad těmito účinky se však stále vedou bouřlivé diskuze, a je tak jen na vás, zda jim přisoudíte větší váhu. 

Nutriční hodnoty	Na 50 g
Bílkoviny	46 g
Sacharidy	2 g
Tuky	0,5 g
Vláknina

2. Konopný protein

Poměrně zajímavou alternativou sójového proteinu se v posledních letech stává konopný protein. Podobně jako sója totiž nabídne plné spektrum devíti základních esenciálních aminokyselin, díky čemuž se z něj stává plnohodnotný zdroj bílkovin. Za zmínku stojí také obsah celé řady vitamínů a minerálů, které z něj dělají skutečně cenou složku potravy. Nechybí ani zdraví prospěšné tuky, antioxidanty či například vláknina (ač je třeba dodat, že právě vysoký obsah vlákniny poněkud snižuje obsah bílkovin v přepočtu na 100 gramů). Ocenit musíme také ideální poměr nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6, která se v konopí nacházejí v poměru 3:1.

Opomenout nemůžeme ani fakt, že v případě konopného proteinu se není třeba obávat fytoestrogenů či například genetické modifikace (ač se tato problematika dotýká spíše proteinů zahraniční produkce; v EU je momentálně zakázaná). 

Ani v případě konopného proteinu se však nevyhneme nějakým těm nevýhodám. Ty spočívají především v nižším obsahu aminokyseliny leucinu a několika dalších aminokyselin. Pokud je tedy vaším primárním cílem budování svalové hmoty, je vhodné konopný protein kombinovat s dalšími zdroji, tedy například hrachovým či rýžovým proteinem. Ostatně, jaké účinky má konopný protein si právě můžete přečíst v našem článku o něm. Mnoho výrobců dnes již nabízí speciální směsi, je však na místě dodat, že proteiny můžete kombinovat sami, případně získávat chybějící aminokyseliny z dalších potravin v rámci pestré stravy, tedy například rýže, luštěnin apod.

Nutriční hodnoty	Na 50 g
Bílkoviny	24,5 g
Sacharidy	5 g
Tuky	6 g
Vláknina	12,5 g

3. Hrachový protein

Mezi vegany se velké popularitě těší také hrachový protein, který rovněž obsahuje celé spektrum devíti esenciálních aminokyselin. Obsahem dalších cenných se blíží konopnému proteinu a zároveň neobsahuje fytoestrogeny jako sójový protein. Vzhledem k nižšímu obsahu některých aminokyselin je ho však opět vhodné doplňovat dalšími zdroji, tedy například rýží a luštěninami.

Než se však nadšeně pustíte do výběru a nákupu hrachového proteinu, musíme vás varovat před typickou chutí, která není nic pro slabé povahy. Ačkoliv lze chuť nazvat poměrně neutrální, je velice zemitá, což nemusí vyhovovat každému. Zároveň je třeba počítat s pískovou konzistencí prášku, který se navíc poměrně špatně rozpouští. Spíše než pro přímou konzumaci se tak hodí spíše pro vaření a pečení.

Nutriční hodnoty	Na 50 g
Bílkoviny	42,5 g
Sacharidy	0,9 g
Tuky	2,5 g
Vláknina	0,5 g

4. Rýžový protein

Posledním rostlinným zdrojem bílkovin, na který se dnes podíváme, je rýžový protein. Hned na úvod je třeba říci, že neobsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, a nelze ho tak považovat za plnohodnotný zdroj bílkovin. Pokud ho však budeme kombinovat s dalšími zdroji (například luštěninami či konopným semínkem), s aminokyselinovým spektrem to již bude vypadat o poznání pozitivněji.

Rýžový protein je vhodnou volbou zejména v případě, že vám hrachový či syrovátkový protein nedělají dobře na trávení – je velice snadno stravitelný a navíc neobsahuje žádné fytoestrogeny. Zároveň je přirozeně bezlepkový, nemusí se ho tak bát ani bezlepkáři a alergikové.

Nutriční hodnoty	Na 50 g
Bílkoviny	40 g
Sacharidy	7,5 g
Tuky	2,4 g
Vláknina

Sečteno a podtrženo

Na závěr nezbývá než dodat, že výběr rostlinného proteinu je vždy tak trochu alchymie. Pokud však spíše než zdroj bílkovin pro maximální růst svalů hledáte způsob, jak zpestřit jídelníček a dodat tělu potřebné živiny, ideální bude zejména konopný protein. Aktivní sportovci, kteří hledají adekvátní alternativu syrovátkovému proteinu, pravděpodobně vsadí spíše na sójový protein, ač je třeba mít na paměti obsah fytoestrogenů.

Zdroje

Nutriční hodnoty jednotlivých proteinů jsme převzali od Kalorické tabulky. U jednotlivých značek proteinů se může poměr živin mírně lišit.